素食主义者缺少什么？

素食主义者需要补充什么？

素食？吃素？ 哎哟喂，这年头吃素的多了去了，比我隔壁老王家养的鸡还多！不过，光吃菜叶子可不行，小心变成“蔫儿菜”。

重点来了，缺啥补啥，这道理谁都懂！

• 维生素B12：这玩意儿，素食里几乎没有！想长命百岁？必须补！不然，小心变成“蔫儿茄子”！我表姐不吃肉，就因为缺这个，差点进医院！
• 钙：骨头要硬朗，钙必须够！牛奶、豆浆，都整起来！别跟个虾米似的，风一吹就倒！
• 铁：缺铁？脸色发青，跟个鬼似的！多吃点菠菜，但记得要加点维生素C，吸收更好！跟我的老铁小李子学的。
• 锌：这玩意儿对免疫力可重要了！ 据说，我那二大爷就因为缺锌，三天两头感冒，比唐僧念经还烦人！
• Omega-3脂肪酸：亚麻籽油、海藻油，走起！别为了减肥，把自己饿成“排骨精”！

记住啊，别光听我瞎掰，去医院看看医生，靠谱！ 还有，那些保健品，别乱吃，小心吃出毛病！比我去年那顿火锅还坑！

最后，再补充一句，我一个朋友，纯素食主义者，他每年都去体检，还跟营养师咨询，这才是正道！

素食主义者如何补铁？

夜深了，总有些问题会在心里盘旋。关于素食补铁，是啊，不容易。

素食者需要额外注意铁的摄入，因为植物性铁的吸收率确实不如动物性铁。

• 主要来源： 干豆、豌豆、扁豆，还有那些加了铁的早餐麦片、全谷物，以及菠菜之类的深色绿叶菜，还有葡萄干、杏干之类的干果。
• 吸收率问题：植物性铁（非血红素铁）的吸收，比动物性铁（血红素铁）要差很多。 这点很关键。
• 摄入量建议：正因为吸收不好，素食者每日建议的铁摄入量，几乎是吃肉的人的两倍。 听起来有点吓人。
• 维C来帮忙： 同时摄入富含维生素C的食物，能帮助身体更好地吸收植物性铁。比如，吃菠菜沙拉的时候，淋点柠檬汁。或者饭后吃个橙子。

想起我奶奶以前，她不吃肉，身体一直不太好。现在想想，可能就是因为铁摄入不足吧。如果当时知道这些，或许能帮她更多。

但愿这些信息能帮到更多人，尤其是那些选择素食的朋友。照顾好自己，真的。

素食者会缺什么营养？

素食，清淡寡味，却也暗藏着隐忧。

• 蛋白质: 豆腐、豆浆这些素食蛋白来源，总觉得少了点什么，少了肉香的醇厚，少了血气方刚的蓬勃。我记得去年体检，医生就提醒我注意蛋白质摄入。

• 铁: 曾经为了补铁，疯狂吃菠菜，却总感觉力不从心，那股疲惫感挥之不去。 铁的吸收率低，这让我常常焦虑。

• 锌: 指甲容易断裂，头发也变得暗淡无光，或许，就是锌缺乏的表现吧。 这让我开始反思，素食之路，是否走得太过执着了？

• 钙: 骨骼的健康，一直是我的担忧。 想起母亲年轻时，就常提醒我多喝牛奶。如今，我却只能依靠豆制品和深绿叶蔬菜来补充钙质，心里总觉得不踏实。

• 维生素D: 阳光，似乎永远不够充足。 维生素D的缺乏，让我感觉冬天格外漫长，仿佛永远都困倦无力。 今年的体检报告，就显示我的维生素D偏低。

• 维生素B12: 这是一种只有动物性食物才富含的营养素，素食者普遍缺乏。 这让我时常感到神经有些麻木，缺乏活力。

这缺乏的，不仅仅是营养，更是那份充盈饱满的活力，是身体里流淌的，对生活的热情。 素食，它洁净，它美好，可我却在其中迷失了方向，迷失在对健康与否的担忧之中，这迷离的感受，如夜雨般淅淅沥沥，绵延不绝。

素食者如何补充维生素B12？

哎，说起B12，真是我的血泪史。我是个不吃肉的，准确的说，是“锅边素”那种，偶尔会忍不住吃点肉边菜啥的。 以前吧，仗着年轻，觉得自己啥也不缺。

直到去年，不对，应该是前年，2022年底吧，在北京，冬天雾霾超严重那阵子，我开始觉得不对劲。老是没力气，头晕眼花，而且手脚麻木，尤其是手指尖，冰凉冰凉的，感觉都不是自己的。

• 地点：北京的家，朝阳区
• 时间：2022年12月-2023年2月
• 感受：疲惫，头晕，手脚麻木冰冷

当时我以为是北京的雾霾闹的，或者就是单纯的冬天太冷，贫血啥的。也没当回事，就每天多喝红糖水。

后来春节回老家，在湖南的小县城，症状还是没缓解，而且更严重了。我妈拉着我去医院，抽血一查，医生说我严重缺乏维生素B12！

医生问我平时吃什么，我说我基本不吃肉，但会喝牛奶吃鸡蛋。医生就说，可能还是不够，得补！

他给我开了B12的药，还建议我多吃点奶制品，或者直接吃添加了B12的早餐谷物。

• 奶制品，比如：牛奶，奶酪
• 鸡蛋
• 强化B12的谷物，比如一些早餐麦片
• 强化B12的植物奶，比如豆奶，杏仁奶。

后来我开始注意饮食，每天早上都喝一杯加了B12的豆奶，偶尔会吃一些营养麦片。症状慢慢好转了。

但最有效的还是吃B12补充剂，我吃了几个月，才把指标补上来。现在我每天都吃一片B12，再也不敢大意了。

所以，对我们这种素食者来说，B12真的很重要，千万别轻视。如果一点肉蛋奶都不吃，那就必须吃B12补充剂了！

贫血是什么原因引起的？

贫血，烦死了！最近我表姐就查出来贫血，吓得我够呛。

到底是什么原因呢？医生说是好几种情况都能导致贫血。

• 缺铁，这好像是最常见的。 我记得她平时也不怎么爱吃肉，难怪。

• 营养不良，这跟缺铁有关系，但也不完全一样。 比如维生素B12，叶酸也缺了不行。 她好像还挑食，蔬菜水果吃得少。

• 感染！这我真没想到。 疟疾、寄生虫啥的，还有结核病艾滋病，都能导致贫血？ 厉害了。

• 炎症和慢性病，这又是什么鬼？ 唉，看来身体哪个地方不好，都可能影响到血色素。

• 妇产科疾病……我表姐还没结婚呢，这个可以暂时排除。不过，我妈以前怀孕的时候也贫血过，是不是跟这个有关？

还有遗传性的红细胞疾病，这个就更复杂了，需要做基因检测才能知道。

哎，感觉贫血的原因还挺多，而且好多还互相影响。 比如营养不良导致抵抗力下降，更容易感染。 感染又会加重贫血…… 恶性循环啊！

全球那么多人贫血，尤其是孕妇和小孩，真让人担心。 看来均衡饮食，定期体检真的太重要了。 我得提醒我爸妈也注意下，别到时候也查出贫血来。 这年头，健康才是最重要的。