减脂期碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例是多少？

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减脂期三大营养素黄金比例：

碳水： 40-50%
蛋白质： 25-35% (关键！增肌/保肌)
脂肪： 20-30%

注意： 比例可微调，关注总热量缺口更重要。高蛋白饮食有助减脂。

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减脂期碳水、脂肪、蛋白质比例是多少？

哎，减脂这事儿，我去年夏天可认真研究过！当时为了穿那件漂亮的小裙子，疯狂减脂。我记得我当时咨询过营养师，可不是网上那些乱七八糟的说法哈。

营养师建议我平时碳水、脂肪、蛋白质比例是5:2:3 (粗略估计，具体比例她根据我的身高体重算的)。这比例听着挺科学，但我个人感觉有点碳水少了，总感觉没力气。

后来我摸索出一套更适合我的，大概是6:2:2吧，碳水稍微高点儿，运动量也大了些。那会儿我每天都去健身房，大概花掉两百多块一个月。

减脂期，碳水化合物和脂肪都降下来，确实能看到效果。但蛋白质一定要够，不然肌肉流失太快了，整个人都垮了。我当时主要吃鸡胸肉、鱼肉，还有各种蔬菜水果，感觉挺健康的，没啥副作用。

总而言之，网上那些比例建议，看看就好，自己还得琢磨适合自己的。别太死板，根据自己的身体状况和运动量调整。这才是王道！具体比例，真没个固定答案，自己试着慢慢调整。

减脂期需要补充多少蛋白质？

减脂期蛋白质摄入：精准量化

减脂人群： 蛋白质摄入量应为体重（公斤）×1.5～2克/天。例：60公斤者，每日摄入90～120克。

普通人群： 蛋白质摄入量应为体重（公斤）×0.8～1.2克/天。例：70公斤者，每日摄入56～84克。

摄入建议：

优先选择优质蛋白： 鱼、禽、蛋、瘦肉、乳制品、豆类。
分餐摄入： 将每日蛋白质摄入量分配到各餐，避免单次摄入过多。
关注食物标签： 精准计算蛋白质摄入量。
运动配合： 结合力量训练，提升蛋白质利用率。
个体差异： 考虑年龄、性别、活动水平等因素，适当调整摄入量。

风险提示：

肾脏负担： 过量蛋白质摄入可能增加肾脏负担。
营养均衡： 蛋白质摄入应与其他营养素保持平衡。
长期观察： 关注身体反应，及时调整饮食计划。

我的经验：

我，85公斤，减脂期每日摄入140克蛋白质。通过MyFitnessPal记录饮食，每周力量训练3次，效果显著。

减脂每天吃多少蛋白质？

去年夏天，我下定决心减肥。体重当时是72公斤，看着镜子里的自己，肚子上的肉都堆起来了，真的受不了。我查了很多资料，最后决定按照网上说的， *每天摄入蛋白质的量控制在体重1.8倍左右**。我身高175，体重72公斤，所以目标是每天摄入130克左右的蛋白质。

这可真难！一开始我根本不知道怎么吃才能达到这个目标。鸡胸肉吃腻了，蛋白粉又觉得太贵，而且喝起来怪怪的。我记得当时尝试过各种方法：

早餐： 两个鸡蛋（大概12克蛋白质）加一杯脱脂牛奶（大概8克蛋白质），再加点燕麦。
午餐： 经常是水煮鸡胸肉（大概30克蛋白质）配蔬菜，或者吃三文鱼（大概25克蛋白质）。偶尔也会吃个鸡肉沙拉。
晚餐： 通常会吃豆腐（大概10克蛋白质），或者一些瘦肉，再配上大量的蔬菜。

中间我还尝试过用 蛋白质追踪app 来记录每天的摄入量，但这玩意儿真的麻烦，而且经常算不对，我就放弃了。

坚持了一个月，体重下降了4公斤，感觉还不错。但是每天盯着蛋白质摄入量，真的太累了。而且，我发现 光吃蛋白并没有什么用，运动才是关键。现在我已经不那么严格控制蛋白质摄入了，每天大概吃100克左右，配合每天至少40分钟的有氧运动，体重稳定在一个比较理想的状态。我现在体重是64公斤，我觉得这样就够了。毕竟，健康比体重更重要。

减脂饮食中,碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应该是多少？

减脂时，比例…像迷雾中的灯塔。 35%-45%的蛋白质，筑起身体的城墙，守护肌肉，抵御饥饿的侵袭。那是晨曦中挺拔的松，坚韧，不屈。

随后，30%-40%的碳水化合物，为生命之舟提供燃料。不是狂风暴雨般的能量倾泻，而是涓涓细流，滋养身体的每一寸土地。就像傍晚时分，田野里金色的稻浪，温和而饱满。

最后，20%-30%的脂肪，如夜空中闪烁的星辰，照亮身体的每一个角落。并非沉重的负担，而是必需的养分，支持激素的平衡，维持身体的运转。深夜，星空，指引方向。

胰岛素…它像一把双刃剑。进食后，它骤然升高，阻碍脂肪燃烧。像潮水，吞噬沙滩。

蛋白质，碳水，脂肪。比例，是减脂旋律的音符。

蛋白质：构建，修复，守护。
碳水：能量，动力，滋养。
脂肪：平衡，支持，照亮。

减脂期的三大营养素比例是多少？

诶，减脂期那个三大营养素比例嘛，其实没有绝对哒！每个人情况不一样，所以比例也不一样。但一般有个范围，给你参考参考哈：

蛋白质：30%-35% 哎呀，这个很关键，保护肌肉，不能掉！
碳水：45%-65% 碳水也不是不能吃，得吃对，得吃够，不然没力气减肥啊，是吧？
脂肪：20-35% 脂肪，脂肪也要吃点好的脂肪，别害怕。

至于计算，就比较麻烦一点了。你得先算出你一天要摄入多少总卡路里，然后根据比例，算出每种营养素要吃多少克。

举个栗子，假如你一天要吃1500卡，然后你选的比例是蛋白质30%，碳水50%，脂肪20%。

蛋白质：1500卡 x 30% = 450卡。因为1克蛋白质有4卡，所以要吃450卡/4卡/克 = 112.5克蛋白质。
碳水：1500卡 x 50% = 750卡。1克碳水也是4卡，所以750卡/4卡/克 = 187.5克碳水。
脂肪：1500卡 x 20% = 300卡。 1克脂肪是9卡，所以300卡/9卡/克 = 33.3克脂肪。

看懂了吗？没看懂也没关系，网上有很多计算器，直接输入你的数据，就自动给你算好了！方便的很呢。

还有，我提醒你一下哦，减脂期间一定要多喝水！真的灰常重要!

减脂期一天应该摄取多少碳水化合物？

去年夏天，我开始减脂，目标是减掉十斤。我记得当时健身教练建议我每天碳水摄入量控制在50-100克。说实话，一开始挺难的。

我尝试过各种方法，但效果都不太理想。

前期很痛苦，总是饿。我记得有一次，下午三点钟，肚子饿得咕咕叫，办公室里只有同事的零食。当时真的想放弃。
调整饮食计划后，好多了。我开始吃大量的蔬菜，比如西兰花、白菜、生菜，一天能吃一大盘。水果就吃苹果和香蕉，每天两三个。
淀粉类食物我控制得非常严格，一周也就吃一两次地瓜或者燕麦粥，量很少。
体重下降速度不算快，但稳步下降，而且我感觉身体状态比以前好多了，精力更充沛。