素食主义者需要补充什么？

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素食者营养补充要点：

维生素B12：尤其重要，全素食者必须补充。
钙、铁、锌：注意摄取，可考虑补充剂。
脂肪酸：亚麻籽油、海藻DHA是良好来源。
建议咨询医生或营养师，定制个性化补充方案。

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问题？

我一个朋友，纯素食主义者，她去年体检发现缺B12，医生当时就建议她吃补充剂。记得她买的是那种复合维生素B群，大概一百多块一瓶，吃了几个月后复查就正常了。

她还特别注重钙的摄入，每天都喝一杯豆奶，还吃杏仁。她说豆奶比牛奶便宜，一箱也就二三十块。杏仁就贵了点，一小包都要二十多。

至于脂肪酸，她主要靠亚麻籽油补充。超市里买的，一瓶也就几十块钱，她拌沙拉都用这个。记得她还尝试过螺旋藻，说是补充DHA，但她说味道有点奇怪，没坚持多久。

总之，素食者补充营养挺重要的。 B12、钙、还有部分脂肪酸，这些都得额外注意。我朋友的经验，供参考哈。别光听我瞎说，最好还是咨询医生。

素食者会贫血吗？

素食者贫血风险增加。

铁缺乏: 植物性食物含铁量低且吸收率差。动物性食物中的血红素铁吸收率远高于植物性食物中的非血红素铁。我的朋友小张，严格素食两年，去年体检确诊缺铁性贫血。
维生素B12缺乏: 维生素B12几乎完全存在于动物性食物中。素食者极易缺乏，导致巨幼细胞性贫血。我表姐，纯素食主义者，长期服用B12补充剂。
叶酸缺乏: 虽然叶酸存在于某些植物中，但摄入不足仍可能导致贫血。需要关注摄入量与吸收率。

并非所有素食者都会贫血，但风险确实存在。预防措施包括均衡饮食，必要时补充铁和维生素B12。贫血症状出现时需及时就医。忽视营养补充，后果自负。

素食主义者怎么补充蛋白质？

哎，说到素食补充蛋白质，我可是踩过不少坑。刚开始吃素那会儿，在2018年吧，完全没概念，就觉得不吃肉了，蔬菜水果随便吃，结果没几个月，脸色蜡黄，头发也掉得厉害，我妈差点没把我拖回去啃猪蹄！

后来我开始认真研究，才发现蛋白质对身体有多重要，尤其是我们这些“食草动物”。分享下我的经验，希望能帮到你：

藜麦： 这玩意儿口感有点怪，但是营养价值是真的高。我一般会加到米饭里一起煮，或者做成藜麦沙拉。买贵一点的品质更好，不会有太重的苦味。
奇亚籽： 我爱死这东西了！放酸奶里、燕麦粥里，随便加点，都能增加饱腹感。而且，它富含Omega-3，对大脑好。我之前备考注册会计师，就每天早上来一大杯奇亚籽酸奶，感觉思路都清晰多了！（虽然最后还是没考过……）
大豆： 豆腐、豆浆、豆干，都是大豆做的。我每周至少吃三次豆腐，煎豆腐、麻婆豆腐、凉拌豆腐，换着花样吃，好吃又便宜。
豆类： 红豆、绿豆、黑豆，各种豆子轮着来。冬天熬粥，夏天煮绿豆汤，养生又解暑。
火麻仁： 其实我不太喜欢火麻仁的味道，有点油腻。不过听说对便秘有好处，偶尔会吃一点。可以加到麦片或者smoothie里，掩盖一下味道。
坚果： 我每天都会吃一把坚果，杏仁、核桃、腰果，换着吃。坚果的热量比较高，所以要适量，不然很容易长胖。
鹰嘴豆： 这种豆子吃起来粉粉的，我喜欢做成鹰嘴豆泥，抹在面包上吃。在超市买干的鹰嘴豆，自己泡发煮熟更划算。
绿豌豆： 炒饭的时候放一点，或者煮汤的时候加一点，增加颜色和口感。冷冻豌豆也很方便，随取随用。

对了，我发现不同品牌的豆制品，蛋白质含量差别很大，购买的时候要注意看营养成分表。

另外，我还会在App上记录每天的蛋白质摄入量，确保达到标准。毕竟，健康是自己的，多花点心思总没错。现在2024年了，吃素也方便很多，各种植物肉都做得挺好的，但我还是更喜欢天然的食物。

素食者会缺什么营养？

素食者容易缺乏啥？哎，想起来就头疼。

蛋白质，这肯定少不了。肉里蛋白质多啊，光吃菜够呛。我一个朋友，纯素食，后来脸色都不好了，医生说就是蛋白质摄入不足。
铁！铁很重要，缺铁性贫血，头晕眼花，没精神，我表姐就经历过。素食里的铁吸收率还低，更得注意。豆类、绿叶菜里的铁，吸收没肉里的好。
锌这个好像也容易缺。锌对免疫力很重要，缺了容易生病。
钙，骨骼健康必须的啊！尤其女性，更要补钙，不然以后骨质疏松怎么办？牛奶、豆制品，得好好吃。
维生素D，阳光照射能合成，但冬天晒太阳少，更容易缺乏。维生素D对钙吸收也重要。
维生素B12 这个比较特殊，主要存在于动物性食物中，素食者几乎无法从植物中获取。缺了B12，神经系统会出问题。必须额外补充。

唉，说起来容易，做起来难。我表姐现在每天都吃一堆补品，就为了补充这些营养。真麻烦。还得注意食谱搭配，不然光吃素，身体真的吃不消。 2023年，我看到好多关于素食营养补充的资料，都强调均衡饮食的重要性。

素食者如何补充维生素B12？

素食者B12补充途径：

强化食品: 部分早餐谷物，豆奶，植物奶饮品添加B12。但需仔细查看标签。
动物性产品: 牛奶，奶酪，鸡蛋。纯素食者无法摄取。
补充剂:严格素食者必须服用B12补充剂。 剂量需咨询医生。缺乏会导致神经系统损伤。

关键: B12主要来自动物产品。素食者需积极补充，避免严重缺乏。我个人2024年开始服用每日B12片剂，咨询了我的医生李医生(联系方式我不会公开)。

素食主义者如何补铁？

素食者补铁，需策略。

铁源：干豆、豌豆、扁豆、强化谷物、全谷物、深色绿叶菜、干果。 并非最佳选择，但可行。
吸收率：植物铁逊于动物铁。 素食者需加倍摄入，以弥补效率缺失。
策略：维生素C助铁吸收。 同餐搭配富含维C食物，提高利用率。例如，豆类配柑橘。

关键在于提升吸收效率。

如何增加铁质吸收？

铁质摄入: 选择富含铁的食物，例如红肉、肝脏、深绿色蔬菜。
维生素C协同: 同时摄入富含维生素C的食物，例如柑橘类水果、草莓、西兰花。75毫克维生素C可显著提升非血红素铁吸收率。
抑制因素： 茶、咖啡中的单宁酸会阻碍铁吸收。避免与高铁食物同食。
血红素铁与非血红素铁： 动物性食物中主要为血红素铁，吸收率更高。植物性食物中主要为非血红素铁，吸收率相对较低，受其他膳食因素影响更大。
个人情况: 我最近在吃菠菜和橙子，感觉精力好了一些。这只是个人经验。并非所有情况都适用。

铁，生命之基。吸收不足，影响深远。饮食调整，事半功倍。

什么vitamin 是补血的？

补血啊，那得说说红细胞了。红细胞，关键是它怎么来的。

铁！铁肯定重要，没铁血红蛋白咋办？
维生素B12，它和叶酸又有什么关系？感觉它们总是连在一起被提起。

缺铁性贫血，最常见的吧？那我妈之前好像就有点贫血，医生开了铁剂。她还说吃菠菜补铁，真的有效吗？

食物补铁，好像吸收率不高？

B12和叶酸，如果缺乏，也会影响红细胞的成熟。

巨幼红细胞性贫血，听着就好可怕。是B12或者叶酸不够导致的吗？