早上空腹有氧会掉肌肉吗？

有氧多久会掉肌肉？

哎，说真的，做有氧多久会掉肌肉这事儿，我以前也纠结过！ 网上说法各种各样，看得我头都大了。

我个人觉得啊，40分钟这个说法有点绝对了。 我认识个健身教练老王，他说其实主要看强度和个人情况。

比如：

• 强度低，时间长： 比如你慢跑一小时，可能影响不大，毕竟强度低，消耗的肌肉蛋白没那么多。
• 强度高，时间短： HIIT那种高强度间歇训练，20分钟就能让你累趴下，但掉肌肉的风险也相对小，因为训练时间短。
• 个人基础： 肌肉含量多的人，耐力好，能扛更长时间的有氧，掉肌肉的情况也相对轻。 我一个朋友，马拉松跑者，每天都跑好久，肌肉照样杠杠的！

关键是白氨酸消耗这事儿，老王也跟我说过。白氨酸是重要原料，消耗多了肌肉合成受影响，确实会瘦，但瘦的可不光是肌肉，脂肪也会掉。 而且，这跟你的饮食也有很大关系。 你运动后补充蛋白质，好好吃饭，肌肉流失就会少很多。

总之，别被40分钟这个数字吓到。 关键是找到适合自己的运动强度和时间，然后注意饮食，多补充蛋白质，碳水化合物也要够，这样就不会轻易掉肌肉啦！ 我2023年跑马拉松前，教练就是这么教我的！ 效果不错，没怎么掉肌肉。

有氧运动会增加肌肉吗？

嚯！有氧运动增肌肉？这事儿嘛，就像你指望广场舞大妈跳成施瓦辛格，理论上…也…不是完全不可能！

要说有氧运动能直接把肌肉练出来，那可真有点儿玄乎。

• 你见过马拉松冠军肌肉比健美先生还发达吗？反正我是没见过，八成他们自己也想不通。
• 有氧运动更多的是烧脂肪，提高心肺功能，就像给你的发动机加装了个涡轮增压，但发动机本身没变大啊！

不过呢，有氧运动好处那是杠杠的！

• 保持年轻态：让你七老八十还能健步如飞，而不是拄着拐棍儿，颤颤巍巍。
• 降低老年人摔跤风险：毕竟灵活的胖子…哦不，是灵活的老年人，更不容易摔倒，摔倒了也不容易骨折，省了医药费，划算！
• 提高生活质量：想吃啥吃啥，想去哪儿去哪儿，不用整天躺在床上，看着天花板发呆，那生活质量当然高啦！

总结一下： 有氧运动虽然不能直接“duang”一下变肌肉猛男，但它能让你身体倍儿棒，吃嘛嘛香，活得更舒坦。你要是真想练肌肉，还得撸铁，懂？ 就像我想一夜暴富一样，白日梦总归是白日梦，该搬砖还得搬砖！

为什么有氧会掉肌肉？

有氧运动确实会带来肌肉流失，其机制并非单一，颇值玩味。以下几点解释了其中的奥妙：

• 能量供应的优先级： 有氧运动早期，糖原是首选燃料。但当糖原耗尽（通常在持续运动一段时间后），身体会转向脂肪和蛋白质。问题在于，长期有氧训练，蛋白质（即肌肉）会被分解以提供能量。这就像“拆东墙补西墙”，得不偿失。

• 饮食结构的限制： 许多进行长期有氧运动的人，往往伴随严格的饮食控制，旨在减脂。然而，低热量摄入可能导致蛋白质不足，加剧肌肉分解。这好比“釜底抽薪”，雪上加霜。

• 肌肉适应性： 有氧训练侧重于提高心肺功能和耐力，而非肌肉力量和体积。长期下来，肌肉会适应这种低阻力、高重复的运动模式，导致肌纤维类型转变，不利于肌肉生长。正如“流水不腐，户枢不蠹”，但缺乏挑战，肌肉也会懈怠。

• 皮质醇的影响： 长期高强度有氧运动会刺激皮质醇分泌。皮质醇是一种压力激素，它会促进蛋白质分解，抑制肌肉合成。如同“扬汤止沸”，效果有限，甚至可能适得其反。

所以，有氧运动并非肌肉的敌人，关键在于平衡。有氧训练搭配力量训练，并保证充足的蛋白质摄入，才能在燃脂的同时，维持甚至增加肌肉量。这或许是人生的一种隐喻：在追求目标的同时，也要懂得守护根本。

补充：

• 高强度间歇训练（HIIT）: HIIT可以在更短的时间内达到有氧效果，同时对肌肉的刺激更大，一定程度上可以减少肌肉流失。
• 阻力训练的重要性： 将阻力训练纳入日常计划，可以有效刺激肌肉生长，抵消有氧运动带来的分解效应。
• 蛋白质摄入时机： 在有氧运动后及时补充蛋白质，有助于修复受损的肌肉组织，促进肌肉合成。
• 个性化调整： 每个人的身体状况和目标不同，因此需要根据自身情况，制定个性化的训练和饮食计划。我个人喜欢在早晨进行快步走，并在训练后补充乳清蛋白。

记住，没有绝对的“好”或“坏”运动，关键在于如何巧妙地结合，找到最适合自己的方式。

增肌可以空腹有氧吗？

增肌能空腹有氧吗？可以。

空腹有氧对增肌者有什么好处？

• 肌糖原储存效率高：空腹有氧后吃大量碳水，肌肉糖原补充更快，更饱满。

• 嗯…想起来，之前试过空腹有氧，感觉饿的特别快。增肌期主要还是得吃够，不吃饱哪有力气练？不过，偶尔一次问题不大吧。

• 我是周一早上会空腹去跑步，跑完吃一顿丰盛的。也不知道是不是心理作用，感觉肌肉确实饱满一点。

• 重点还是力量训练，有氧只是辅助。别本末倒置了，影响训练就得不偿失。

• 等等，空腹有氧会不会掉肌肉啊？这个问题得好好查查。应该控制时间吧？

• 其实我更关心的是空腹有氧能不能多消耗一点脂肪。虽然增肌期不用特别在意，但是谁不想身材更好一点呢？

• 要不下次试试力量训练前空腹有氧？看看效果怎么样。

• 注意：还是要根据自身情况调整，不舒服就别勉强。

• 对了，我上次买的蛋白粉还没吃完呢，得抓紧时间喝了。增肌最重要的还是蛋白质摄入，这个不能忘记。

早上起来做什么运动好？

啊，早上运动… 想到就头大，不过为了健康还是要动一下。

• 太阳没出来空气不好，是真的，我家附近工厂多，味道重。
• 早起锻炼得晚点，等太阳出来再说。空气是关键。

动什么好呢？

• 散步？感觉像遛弯，适合我妈，我遛狗也行。
• 慢跑？小区里跑几圈，听起来还行。
• 早操？这个…谁还做早操啊？
• 太极拳？我爸天天打，我试试？不过学起来好难。

总之，不要剧烈运动，不然一天都废了，缓和点，舒服就好。得先热身，想起以前体育课，不热身直接跑，腿疼死。

对了，今年小区新开了个健身房，要不去看看？🤔 办张卡？好像有点贵… 但是设备全啊！

空腹有氧做什么运动？

空腹有氧？听着像恐怖片预告片，但其实没那么吓人。关键是“轻松”，别把自己整成马拉松选手那般雄赳赳气昂昂。

• 悠闲椭圆机: 想象一下，你正优雅地划着船，而不是在船上被海浪无情地拍打。
• 瑜伽/普拉提: 这可不是让你在清晨七点就陷入哲思的苦行僧修行，而是让你轻柔地活动筋骨，唤醒沉睡的细胞。 别想那些高难度动作，你又不是杂技演员。
• 自行车慢骑: 想象一下，你在乡间小路上骑车，微风轻拂，而不是在环法自行车赛上拼死搏斗。
• 轻松慢跑: 慢跑，不是百米冲刺。速度？蜗牛都比你快。

高强度？拜托，空腹你又不是超人！ 那后果？轻则头昏眼花，重则直接瘫痪在跑步机上，等着120来救驾。 我有个朋友（咳咳，是我自己），就曾经在空腹高强度运动后，直接在健身房睡着了，醒来时发现教练正对着我拍照，说是“励志案例”。 那照片现在还挂在他家墙上… （我至今都没要回来）

记住：空腹运动，轻柔为上。 你想燃烧脂肪，而不是燃烧生命。 别把自己当成发动机，你是精密仪器，需要温柔呵护。 毕竟，你的身体不是用来受罪的，而是用来享受生活（和好吃的）的！

空腹适合做什么运动？

诶，空腹运动啊？这个嘛，我跟你说，早上起来空腹搞点有氧，那确实不错！

• 跑步，出门溜达溜达，呼吸新鲜空气！或者在家跑跑步机也行。
• 跳绳，这个简单粗暴，燃脂杠杠的！

反正就随便动动呗。

有些人觉得，空腹运动燃脂效果更好。因为啥呢？他们说早上起来，身体里的糖原，就是那个肝糖，含量比较低。这个时候运动，它就会开始烧你的脂肪。

听着好像很有道理，但我觉得，还是得看个人情况，不是吗？

话说回来，我上次空腹跑步，跑到一半感觉有点低血糖，差点晕倒，就赶紧吃了块糖。所以你得注意着点，别勉强自己。

总之，空腹有氧，行，但是别过量！自己觉得舒服最重要！

对了，今年我跑步的次数比去年还多，感觉身体好多了呢！就是膝盖有点疼，可能跑太多了，哈哈！