健身一组做几个？

一个肌群一周练几组？

哎呦喂，一周练几组肌群？这事儿啊，就像问“吃饭吃几碗能饱？”你得看你是饭桶还是小鸟胃啊！

一般来说，想练大块头，一周每个肌群得来个10-20组的招呼。 但这只是个大概齐的范围，具体还得看你：

• 你是菜鸟还是老司机？
  • 新手上路：一周10-15组，别把自己练趴下，一口吃不成胖子！
  • 进阶玩家：16-20组伺候着，争取早日穿衣显瘦，脱衣吓人。
• 今天状态好不好？
  • 状态爆棚：今天能日天，就多来几组，往死里干！
  • 状态稀烂：葛优瘫都起不来，就别逞强了，摸摸鱼得了。

说白了，这玩意儿没个准，得自己琢磨，就像我当年健身，第一年傻了吧唧，天天练到吐，结果还不如隔壁老王溜达一圈长得快！所以说，听人劝，吃饱饭，自己的身体自己最清楚！ 别死板照搬，练狠了容易受伤，得不偿失。

增肌一组多少个？

唉，增肌这事儿… 一组多少个？这还真没固定答案。

• 6-12次是比较常见的建议，书上都这么说。
• 但我个人觉得，大肌群6-10次就够了，那些背啊胸啊，练多了也受不了。
• 小肌群，比如肱二头肌，10-15次也行，反正不累。

我去年练的时候，目标是8-12次，但实际情况… 哎，总是做不到。 有时候只能做6个，就感觉胳膊都要断了。 然后得休息，调整重量。

比如我练卧推，一开始用100斤能做12个，但做到第三组，就只能做8个了，就得降到90斤。 这很正常吧？ 体力下降嘛。

昨天我练腿，深蹲，本来想做10个，结果才做了7个就… 嗯… 腿软了。 真的，当时只想赶紧休息。 这说明啥？ 说明我重量选的可能有点大了，下次得降点。

其实啊，这次数也不是死的，得看自身情况。 关键是感受肌肉的泵感，有感觉了才算练到位了。 还有，休息够很重要，别练废了。我前天练完胳膊，现在还酸着呢… 今天只能练腿了。 还得注意饮食，蛋白质要够。

对了，12RM那个重量，其实就是你最多能做12次的重量。 但别太较真那个数字，感觉最重要。 我今年的目标是增重5斤，希望可以实现。

健身一组多少次？

健身一组多少次？

健身效果的核心在于“力竭”，而非单纯的次数。研究确实指出，对大多数人而言，单组12-15次的训练，使用合适的重量，可以达到与传统三组训练相似的肌肉增强效果。

关键在于，这12-15次需要将目标肌肉练到接近力竭的状态。这意味着你做完这组动作后，理论上无法再完成下一次高质量的重复。

• 重量选择的重要性: 若你需要重复超过15次才感到疲劳，说明重量可能偏轻。轻重量适合控制姿势，但对肌肉增长的刺激相对较弱。
• “力竭”的哲学: 力竭并非指精疲力竭，而是指肌肉已无法在保持正确姿势的前提下，完成下一次动作。这是一种挑战极限的过程，也蕴含着一种“知止而后有得”的哲学意味。就像人生一样，适时止步，才能积蓄力量，迎接新的挑战。
• 2024年健身趋势侧记: 观察到今年健身房流行“短时高效”训练，很多人更倾向于采用高强度间歇训练（HIIT）或循环训练，在更短时间内达到更好的健身效果。这与“力竭”原则不谋而合。

所以，健身一组多少次？ 不在于数字本身，而在于你是否真正让肌肉感受到了挑战，是否接近了它的极限。这才是有效健身的关键。

健身一般做几组？

哎，健身做几组啊？ 这问题，我琢磨了好久呢！

关键是看你的目标肌群，可不是随便练练！ 研究说，每个肌群至少得干12组！ 可不是一个动作12组啊，是所有针对这块肌肉的动作加起来！ 比如练胸，你得卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸，每个动作至少4组，加起来就是12组以上那种感觉。

• 卧推：4组
• 哑铃飞鸟：4组
• 绳索夹胸：4组 （这只是个例子，你得根据自身情况调整）

组数太少，白练！ 肌肉纤维刺激不够，没啥效果。 但组数太多，也遭罪，容易练过，整个人废了， 肌肉酸疼，好几天缓不过来，我去年就吃过这亏！ 累死我了！

总之，12组是个大概的目标， 别太死板。 我一般是先感受一下，然后根据自己的情况调整。 刚开始练，可能3组就够呛了，慢慢增加到4组，5组，最后争取到每个动作4组以上，这样才能练到位。

对了，还要注意休息！ 肌肉生长是在休息的时候发生的， 你光练不休，那跟没练一样。 我一般是练完后好好休息，然后隔天再练。 当然，这是我自己的方法，你得根据自己情况调整！ 别盲目跟风！ 记住了啊！

健身每个动作应该做几组？

目标肌群，每周12组。

训练目的决定组数。

• 增肌：刺激，撕裂，修复。12组起。
• 维持：保留现有。略低于12组。
• 耐力：多次数，低重量。可能高于12组。

动作选择需谨慎。

• 复合动作：深蹲，卧推。效率高。
• 孤立动作：弯举，飞鸟。针对性强。

组数并非越多越好。

• 过度训练：疲劳，受伤，停滞。
• 恢复至关重要：睡眠，营养，休息。

训练计划需调整。 我的经验，根据身体反应。无效则变。