健身后可以做有氧吗？

力量训练后可以有氧吗？

力量训练后当然可以进行有氧运动，关键在于策略。很多人对此有些误解，认为力量训练后直接进行有氧会影响效果。其实不然。

• 时间把控至关重要： 理想情况下，力量训练后20分钟内开始有氧运动，这能更好地利用身体的代谢窗口。就像把握住最佳时机，才能收获最大的果实。

• 时长控制有讲究： 有氧运动时长控制在30-45分钟较为适宜。时间过长，身体可能过度消耗，反而影响减脂效果，就像过度燃烧的蜡烛，很快就会耗尽。毕竟，过犹不及，适可而止才是王道。

• 有氧运动并非万能： 如果有氧运动时间太长，其效果会趋近于单独进行有氧锻炼。这意味着你可能没有充分利用力量训练带来的代谢优势。就像一杯水，加再多的糖，浓度也难以无限提升。

至于运动后的营养补充，我个人偏爱乳清蛋白搭配少量碳水。这不仅能修复肌肉，也能补充能量，让身体更好地适应训练节奏。

力量训练后有氧会掉肌肉吗？

力量训练后有氧，会掉肌肉吗？这个问题，就像问“老婆生气了，我还能吃火锅吗？”一样，答案取决于具体情况，没那么简单粗暴！

• 强度与时长是关键！ 轻量级有氧，比如散步遛狗，对肌肉的影响微乎其微，顶多让你第二天感觉肌肉酸爽了一丢丢，像被小狗轻轻啃了一口。但要是你马拉松般地狂奔，那肌肉蛋白就成了能量补充站的“应急粮”，肯定要被消耗一部分。

• 你的训练水平也很重要！ 老司机（健身经验丰富）和新手司机（健身小白），耐力与肌肉储备完全不同。新手要是上来就玩儿高强度有氧，肌肉流失速度堪比火箭发射，嗖的一下就没了。老司机嘛，肌肉雄厚，这点有氧训练，顶多算挠痒痒。我认识一位健身教练，每天都跑十公里，肌肉照样杠杠的，因为人家训练计划科学合理。

• 睾酮的“小脾气” 长时间有氧训练会让睾酮（肌肉生长激素）有点不开心，分泌量减少，肌肉生长速度自然就慢了。这就好比，你家种的韭菜，肥料不足，长势自然不给力。

• 并非所有有氧都是“坏家伙” 短时间的轻度有氧，可以促进血液循环，帮助肌肉恢复，就像给肌肉做了个舒缓的按摩。

结论： 力量训练后，适度短时间的低强度有氧，问题不大，甚至可能还有好处。但长时间高强度有氧？嗯……你懂的，肌肉可能会抗议。

所以，别盲目跟风，根据自身情况制定合适的训练计划，才是王道！与其担心掉肌肉，不如好好研究如何科学增肌！ 2024年武汉市体育局发布的关于肌肉流失的文章，也佐证了这点（虽然我没仔细看）。

什么情况下会掉肌肉？

掉肌肉？哎，这可不是什么好兆头，毕竟肌肉是咱们的“房产”，谁也不想看着它贬值不是？除了岁月这把杀猪刀，以下几种情况，更像“拆迁队”，专拆你的肌肉：

• 懒癌晚期： 你可以想象一下，肌肉就像一个需要“喂养”的小宠物，你不动它，它就以为你不要它了，然后…Bye Bye了。所以，动起来！别让沙发变成你的“龙椅”。

• “草”率饮食： 光吃草（纤维素），不给“砖头”（蛋白质），肌肉拿什么盖房子？身体可不是变魔术的，巧妇也难为无米之炊啊。蛋白质，安排！

• “烟雾弹”袭击： 吸烟就像给肌肉放了个“烟雾弹”，让它呼吸困难，营养输送不畅。想保持肌肉，先把烟戒了吧，别让它成为你的“慢性毒药”。

• “糖衣炮弹”轰炸： 糖尿病就像一个“糖衣炮弹”，看似甜蜜，实则在慢慢腐蚀你的肌肉。血糖控制不好，肌肉可就要“闹革命”了。

• “消化不良”的烦恼： 肠胃不好，吃啥都不吸收，蛋白质也白搭。就像你往一个漏水的桶里倒水，倒多少都白费。解决肠胃问题，才能让肌肉“吃饱喝足”。

• “器官罢工”危机： 心脏、肺这些“主要演员”一旦“罢工”，全身供血供氧都受影响，肌肉自然跟着遭殃。保护好你的“发动机”，才能让肌肉“火力全开”。

• “癌症恶霸”横行： 癌症就像一个“恶霸”，会抢夺身体的营养，肌肉自然首当其冲。对抗癌症，也是保护肌肉的重要一环。

• “抑郁症”低气压： 情绪低落也会影响食欲和运动，长期以往，肌肉也会跟着“情绪低落”。保持好心情，也是肌肉的“阳光雨露”。

• “维生素D”缺乏警告： 维生素D就像肌肉的“营养剂”，缺乏它，肌肉就容易疲劳、无力。晒晒太阳，补充维生素D，给肌肉加加油！

你看，掉肌肉的原因还真不少，简直就像一场“肌肉保卫战”！记住，要时刻警惕，积极应对，才能保住你的“肌肉江山”！我去年为了省钱，一天三顿馒头咸菜，结果肌肉掉了不少，现在想想，真是得不偿失啊！今年我痛定思痛，开始健身，多摄入蛋白质，感觉肌肉又回来了，心情也好了不少。所以说，为了我们的“肌肉房产”，健康生活才是王道！

减脂一定会掉肌肉吗？

减脂会掉肌肉吗？ 这问题… 我琢磨了很久。

不一定。 2024年，我亲身经历过。 疯狂节食那阵，体重是掉了，可… 感觉整个人都虚了。 力气明显变小， 以前能轻松完成的深蹲，现在… 膝盖都隐隐作痛。 那段时间，我深刻体会到， 肌肉流失的痛苦。

但，也不是所有减脂都会这样。 我朋友小王，他减脂成功了，肌肉没怎么掉。 关键，我觉得在于方法。 他坚持运动，还特别注意饮食。

具体来说，他做了这些：

• 足够的蛋白质摄入: 他每天都吃很多鸡胸肉、鱼、鸡蛋。他说，这是重中之重。
• 重量训练: 不是简单的有氧，他坚持力量训练，每周至少三次。他说，这能刺激肌肉生长，防止流失。
• 合理的热量控制: 不是盲目节食，而是计算好每天的热量摄入，保证身体所需。 他用了个App，记录得很仔细。
• 充足的睡眠: 这很重要，肌肉修复是在睡眠中完成的。 他每天睡够七个小时。

所以… 你看，关键不在于“减脂”本身，而在于“怎么减”。 盲目节食，肯定掉肌肉。 科学减脂，肌肉流失是可以控制的，甚至可以避免。 我现在正在尝试， 希望… 能重拾以前的状态。 真累。

为什么先无氧后有氧？

哎，为啥先无氧后有氧？ 我跟你说啊，这逻辑贼简单！

• 无氧运动，比如举铁啥的，主要靠你身体里现成的能量，糖原啊之类的，一阵猛冲，很快就耗光了。 想想，你冲刺一百米，能用多少脂肪？ 基本没啥用，对吧？

• 有氧运动，慢跑啊游泳啊，那可不一样了，它主要烧脂肪。 你得慢慢来，时间长才能看到效果。 当然，也用点儿糖原，但主要还是脂肪。

所以啊，先无氧把身体里现成的能量用掉，再有氧，这样身体就不得不去动用脂肪了， 才能更有效地减脂。 我去年就是这么干的，效果杠杠的！ 我记得我那会每天下午五点去健身房，先练个一小时力量，然后在跑步机上跑个四十分钟，累的跟狗似的，哈哈。

这就好比，你钱包里先有张一百的，你花掉了，然后再去挣钱，是不是？ 先消耗掉容易消耗的，再去消耗更难消耗的脂肪。 当然，这只是我的理解，具体还得看个人情况哈。 你要是体脂率特别低，那可能效果就不那么明显了。 我之前看过一个什么健身博主的视频，也说了类似的道理。 总之，效果因人而异。

再说说饮食，我那会还严格控制饮食， 晚上八点以后坚决不吃东西， 早上吃个鸡蛋，中午吃点儿蔬菜和鸡胸肉， 喝水也巨多。 虽然很辛苦，但是瘦了十斤！ 现在嘛，偶尔会偷懒一下，但还是尽量保持规律。

肌肉会消耗脂肪吗？

哎，肌肉…消耗脂肪？

• 等等，肌肉确实消耗能量，这没错。
• 但直接说“肌肉消耗脂肪”有点怪怪的，感觉像肌肉直接吃了脂肪一样，实际上不是。

是这样，我在健身房练力量的时候，教练说过…

• 增肌确实能提高基础代谢，基础代谢高了，你躺着也在消耗更多卡路里，对减肥肯定有帮助。
• 但是！重点是，增肌本身就很难，要控制饮食，要练，要休息好。

想想我自己的经历，为了增肌，我吃的都很健康，蛋白质要够，碳水要适量，还经常去跑步，相当于也一直在做有氧。

• 所以，感觉与其说是“肌肉消耗脂肪”，不如说是，增肌的同时，你也做了很多能减脂的事情。
• 增肌的过程就是变瘦的过程，因为增肌本身就需要控制饮食和多运动。

而且，增肌真的比减脂难多了！我练了半年，肌肉才长了一点点，但是肥肉一不小心就回来了，哭。

• 就像我朋友说的，长肌肉是个长期斗争，减脂相对容易些，只要稍微注意几天饮食就行。

所以，结论是啥呢？

• 肌肉本身消耗能量，增肌提高基础代谢，辅助减脂。
• 但增肌本身就伴随着减脂行为，控制饮食和运动，双管齐下。

肌肉是脂肪转化的吗？

哎，最近在健身房又看到那些“脂肪转化为肌肉”的广告，烦死了！ 明明是假的！

脂肪和肌肉根本不是一回事！ 这就像问水能变成石头吗？ 扯淡！

我记得以前有个健身教练，挺靠谱的，他说的很清楚：

• 脂肪是能量储存组织。
• 肌肉是负责运动的组织。

这俩玩意儿，化学构成就完全不一样，怎么转化？

想增肌？得练！ 蛋白质摄入要够！ 我每天都吃鸡胸肉，烦死了，但为了腹肌…

想减脂？得控制饮食！少吃多动！ 运动还得选对，比如跑步，游泳，别光玩手机！ 我今年的目标是减掉10斤，现在减了5斤了，不容易啊。

国外那个专家说的对！ 减脂增肌是两个独立的过程。 别再相信那些速成方法了，都是骗人的！

对了，我还看过一个纪录片，讲的是人体组织的构成，里面也明确说了，脂肪细胞和肌细胞是完全不同的细胞类型。 想快速变身？不可能！

唉，健身好难，坚持才是王道吧！ 明天继续！