每天应该吃多少肉？

每日肉类摄入量：适量为佳，均衡营养

肉类是人们饮食中重要的组成部分，它提供了我们身体所需的多种营养素，例如蛋白质、铁、锌、维生素B12等。然而，肉类并非多多益善，过量摄入反而会对健康造成负面影响。那么，我们每天应该吃多少肉才算适量呢？

《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的建议：每日肉类摄入量应控制在 80-150克。这个范围并非一成不变，而是需要根据个人的年龄、性别、活动强度以及健康状况进行调整。

指南进一步将这80-150克细分为两类：

• 水产类（鱼、虾、贝类等）：40-75克
• 禽畜类（鸡、鸭、猪、牛、羊等）：0-75克

这表明我们应该更倾向于摄入水产类，减少红肉（猪、牛、羊）的摄入。这是因为水产类通常含有更丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康更有益。

为何要控制肉类摄入量？

过量摄入肉类，尤其是红肉和加工肉制品，可能增加患心血管疾病、糖尿病、某些癌症（如结直肠癌）的风险。此外，过量摄入肉类还可能导致体重增加、消化不良等问题。

如何做到适量摄入，均衡营养？

• 多样化选择： 不要只吃一种肉类，尝试各种禽类、鱼类、贝类，以及瘦肉和肥肉的合理搭配。
• 烹饪方式： 尽量选择清蒸、水煮、凉拌等健康的烹饪方式，减少油炸、烧烤等高油、高盐的烹饪方式。
• 搭配蔬菜水果： 肉类应与大量的蔬菜水果搭配食用，以确保膳食纤维和维生素的摄入。
• 注意加工肉制品： 尽量减少食用加工肉制品，如香肠、火腿、培根等，因为它们通常含有较高的盐分和亚硝酸盐。
• 个体化调整： 根据自身情况，参考膳食指南，咨询医生或营养师，制定个性化的膳食计划。

总结：

每日肉类摄入量应在80-150克之间，并优先选择水产类，减少红肉的摄入。通过多样化选择、健康烹饪方式、搭配蔬菜水果等方法，我们可以做到适量摄入肉类，均衡营养，从而保持身体健康。关键在于把握“适量”的原则，并根据自身情况进行调整，才能真正从肉类中获取益处，避免潜在的风险。

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