练前多久吃碳水？

运动前吃什么碳水？

运动前碳水摄入：

• 运动前一小时: 补充碳水化合物。
• 食物选择: 易消化，低GI，低容积。 例如：
  • 半熟香蕉
  • 小馒头或菜包
  • 低GI食物：燕麦，苹果，芭乐。高纤维食物，例如地瓜，则取决于个人肠胃耐受性。避免胀气。

关键： 血糖稳定，维持能量。 选择适合自身肠胃的食物至关重要。 我个人2024年马拉松训练中，偏好半熟香蕉和燕麦粥。效果良好。 忽视个人差异的后果自负。

运动前可以吃饭吗？

运动前饮食建议：

• 不建议空腹运动人群：肠胃功能弱、低血糖、60岁以上、糖尿病患者、心脏病患者。

• 推荐食物（运动前30-60分钟）：

  • 快速能量: 白面包、饼干、少量米粥。
  • 稳定血糖: 香蕉、蜂蜜水（少量）。
  • 蛋白质补充: 一个鸡蛋、一杯酸奶。
  • 水分补充: 牛奶、运动饮料。

• 注意：避免高脂肪、高纤维食物，例如油炸食品、蔬菜沙拉等。 进食量不宜过大。根据自身情况调整。

饭前多久可以运动？

饭前运动:

• 一小时左右。
• 有氧活动优先。 慢跑、快走，消耗能量。
• 增肌需配合饮食。
• 个人经验：空腹高强度，效果存疑。2024年数据，部分人群不适。

饭后运动:

• 一小时内禁止。
• 影响肠胃蠕动。
• 剧烈运动风险。 阑尾炎，并非耸人听闻。
• 饭后散步可以。但要适度。个人建议晚饭后一小时。
• 2024年研究显示，并非所有人都适合饭后立即活动。
• 忌立即躺下。

运动时间选择：

• 因人而异。
• 午饭后不适合剧烈运动。
• 晚上散步即可。
• 关键在于长期坚持。
• 2024年，运动APP泛滥，但行动者寥寥。
• 效果好坏，在于执行。
• 知行合一。

注意事项：

• 运动前热身。
• 运动后拉伸。
• 补充水分。
• 倾听身体的声音。
• 勿过度。
• 2024年，过度训练引发伤病案例频发。
• 身体，才是本钱。