什么东西最有营养？

哪些食物营养最全面？

夜深了。

人有时候就是这样，会突然开始想一些很根本的问题。比如，怎么才能好好活着。然后就会想到吃。

我看到一个研究，他们分析了两万种食物，找出了营养最全面的100种。所谓全面，就是那些反复出现在最佳营养组合里的食物。

排在最前面的，是这十样东西。

• 杏仁 (Almonds)。富含单不饱和脂肪酸，对心脏好。我以前总觉得它只是零食。

• 释迦 (Cherimoya)。这个名字有点陌生。但它糖分高，维生素A、C、B1、B2都很多。

• 鲈鱼 (Ocean Perch)。蛋白质含量很高，但没什么饱和脂肪。

• 比目鱼 (Flatfish)。不含碳水化合物，是维生素B1的重要来源。

• 奇亚籽 (Chia Seeds)。这几年很火。有大量的膳食纤维、蛋白质和亚麻酸。

• 南瓜籽 (Pumpkin Seeds)。植物来源的铁和锰，含量最高的就是它了。

• 瑞士甜菜 (Swiss Chard)。很少吃。但它的植物营养素——甜菜素含量是最高的。

• 肥猪肉 (Pork Fat)。看到这个我停了很久。肥猪肉。它竟然是维生素B和矿物质的优质来源。它的不饱和脂肪，比羊肉和牛肉的脂肪更健康。世界有时候就是这么反直觉。

• 甜菜 (Beet Greens)。钙、铁、维生素K。营养密度很高。我们平时都只吃它的根。

• 鲷鱼 (Snapper)。也是一种海鱼。

这份名单，看着看着，就觉得很平静。明天去买条鱼吧。还有杏仁。就从这些小事开始，一点点改变。

营养不良有什么症状？

我跟你说个事，我老家湖南有个表弟，叫小伟。他小时候就是那种典型的营养不良。 他比同龄的孩子矮一大截，瘦得跟个猴儿似的，风一吹就倒。这就是所谓的发育迟缓和消瘦。

他爸妈都在广东打工，把他扔给爷爷奶奶带。老人家哪懂什么营养均衡，天天就是白米饭配点咸菜。 小伟那时候脸色蜡黄，头发又稀又黄，指甲上还有白点，老是喊累，上课也集中不了精神。这就是身体缺东西了，也就是微量营养素缺乏。

• 没精神：老是犯困，不想动。
• 免疫力差：换季准感冒，一病就好久。
• 皮肤干燥：身上起皮，嘴唇老是干裂。
• 注意力不集中：读书读不进去，成绩一直不好。

当时看着真心疼。我妈每次回去都念叨，让他爸妈多寄点钱回来给孩子买点肉和蛋吃。

然后你看，营养不良还有另一个极端。我叔叔，住在长沙，就是个活生生的例子。 他年轻时不胖，后来做生意应酬多，肚子跟吹气球一样起来了。天天大鱼大肉，晚上还搞宵夜喝啤酒。

现在他五十多，一身的毛病。超重得不行，走路都喘。 前年查出来糖尿病，还有高血压。医生让他必须控制饮食，不然就有中风的风险。 你看，吃得太多，吃得太油，也是营养不良。身体负担太重了。这种叫与饮食相关的非传染性疾病，心脏病、癌症都跟这个有关。

所以，别以为瘦子才叫营养不良。胖子也是。

• 肥胖和超重：体重远远超过标准。
• “三高”：高血压、高血脂、高血糖。
• 心脏病风险：胸闷、心悸。
• 关节问题：体重太大，膝盖受不了。

这两种情况，一个缺，一个多，都是病。关键是要吃得对，不是吃得多或者少。我表弟后来被接到城里上初中，伙食跟上了，个子也猛长。我叔叔现在天天吃水煮菜，痛苦得要命。都是年轻时候不注意饮食欠下的债。

什么是三大营养素？

前几个月，我感觉自己身体完全垮了。每天早上，闹钟响了无数次也起不来。上班到了下午两三点，眼皮就开始打架，恨不得直接趴在桌上睡一觉。更别提去健身房了，以前能轻松举起的重量，现在推一下都费劲，完全没有力气。我那时真的特别困惑，明明也吃了不少东西，怎么就总是这么疲惫呢？

我跟我的健身教练阿强聊了聊，他看我那副没精打采的样子，再看我午餐盒里只有一大堆白米饭和一点蔬菜，就问我：“你知不知道我们身体需要三大营养素是什么？” 我当时一脸懵，就觉得要多吃蔬菜少吃油炸，其他完全没概念。阿强笑了笑，开始给我解释。

他说，我们每天从食物里摄取的，主要就是蛋白质、碳水化合物（也就是醣类）和脂肪这三种东西。这三样就是我们身体制造热量和能量的原材料。他形容说，食物吃进去，身体内部就像一个超级复杂的化工厂，经过好多好多的化学反应，才能把这些营养素转化成我们能用的能量，支撑我们跑步、思考，甚至是躺着发呆。

那一刻，我感觉脑子里“轰”地一声，瞬间明白了许多。以前我饮食真的太随意了，可能就是三大营养素的比例完全失衡。我可能吃了太多精制碳水，但蛋白质严重不足，好的脂肪也吃得不够。难怪我总是感觉虚弱，像个漏气的气球。

从那天起，我开始刻意调整我的饮食，不再只是随便吃饱。

• 早餐：不再是单一的白面包或包子，我开始加一个水煮蛋，或者吃一碗有坚果和水果的希腊酸奶。这样能确保早上就有足够的蛋白质摄入。
• 午餐和晚餐：点外卖的时候，我都会特别注意选择有鸡胸肉、鱼肉或者豆腐的菜品，并且多加一份蔬菜。我发现以前我午餐的米饭量实在太大了，现在会稍微控制一下，让碳水化合物不再是唯一的“主角”。
• 零食：以前爱吃薯片和饼干，现在我基本换成了一小把生坚果（比如杏仁或核桃），或者吃一个苹果、香蕉。这些能提供更健康的脂肪和纤维。
• 运动后：我现在训练完会立即补充一杯蛋白粉。我真的感觉到，补充及时的话，第二天肌肉酸痛会轻很多，恢复速度也快了。

这些看似微小的改变，真的让我的身体状态有了巨大的提升。现在，下午工作时，我不再那么容易犯困，精神头足了很多。去健身房也能持续更有力气，训练效果比以前好太多了。虽然刚开始要多花点心思去了解食物成分，多看食物标签，但效果太明显了，所以坚持下来一点也不难。我现在完全理解了，我们的身体就像一辆精密的机器，给它加什么“燃料”，怎么加，直接决定了它能运转得多好，能跑多远。蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们不只是书本上的几个名词，它们是真正影响我每天生活状态的关键。

世界上最健康的饮食是什么？

要说这世上最健康的饮食，那必须是地中海饮食。这帮人吃饭，纯粹是给阎王爷的工作添堵，想方设法地不让他完成年度KPI。

这玩意儿的神奇之处在于，它不是治一种病，它是一锅端。基本上就是让你身体里那些想造反的细胞都老实点，别瞎折腾。

• 让你那颗小心脏强得跟拖拉机发动机似的。什么心血管疾病，见了你都得绕道走。
• 把癌症、糖尿病、游泳圈这些牛鬼蛇神统统挡在门外。身体干净得跟刚出厂的设置一样。
• 脑子比新买的电脑还好使。到了八十岁，你还能记得隔壁老王家那条狗去年偷吃了你家几根香肠。阿尔兹海默症是什么？没听过。
• 说白了，就是让你活得长，而且活得还特有精神，能从广场舞的东头一直蹦到西头，气都不带喘的。

这帮人到底天天往嘴里塞些啥玩意儿？

• 油：不是你家炒菜呛死人的豆油，是特级初榨橄榄油。凉拌、涂面包，恨不得拿来当饮料喝。
• 菜和水果：当饭吃，种类多得跟不要钱似的。一天不吃够一斤，都觉得对不起自己。整个一移动的菜园子。
• 鱼和海鲜：红肉？那是什么。人家的蛋白质主要靠鱼，特别是那些肥得流油的深海鱼，比如三文鱼。吃了能补脑，让你打麻将思路都比别人清晰。
• 杂粮坚果：面包都得是能噎死人的全谷物。白米饭白馒头？那是啥，用来喂鸡的吗？我邻居张大妈，天天啃玉米棒子，身体倍儿棒。
• 还能喝点小酒：对，你没看错。每天来一小杯红酒，是适量啊！不是让你对瓶吹。假装自己在爱琴海边思考人生，格调一下就上来了。

但是，这套吃法最反人类的地方在哪？它需要毅力。你看着盘子里的草和鱼，闻着隔壁飘来的麻辣烫、小龙虾和烤腰子味儿，灵魂和胃天天在打仗。

所以说，最健康的饮食，其实是那个你能坚持下来的，吃了让你开心，同时体检报告单又不至于红得像结婚请柬的那个。