有氧运动可以锻炼肌肉吗？

有氧运动会影响增肌吗？

说到有氧和增肌，我以前就是个死硬派，觉得跑步会掉肌肉。

去年冬天在徐家汇那家一兆韦德，我正经八百地在增肌期。每天就是练，玩命吃，结果人是重了，但感觉特别笨重。练个深蹲组间休息都得喘半天，整个人很“闷”。

我一个练了很久的朋友看我这样，就说我心肺太差了，拖累了力量训练的恢复和表现。我当时还不信，觉得他瞎说。

他让我别瞎跑，就在训练后加20到30分钟的椭圆机，或者在休息日去慢跑。心率死死控制在130-140之间，绝对不是那种跑到快死掉的强度。我半信半疑地照做了。

奇了怪了，过了一个月，我不但没掉肌肉，卧推的重量反而还上去了。最明显的感觉是，组间休息时间缩短了，练完也没那么疲了。

所以现在谁跟我说增肌期不能有氧，我都会拿我自己的经历怼回去。过度的有氧，比如你天天跑10公里，那肯定影响。但聪明的有氧，绝对是增肌的加速器。

为什么适度有氧反而帮助增肌：

• 提升心肺功能：这是根本。你练大重量腿举的时候，先撑不住的是心肺，不是腿。心肺强了，你才能给肌肉更强的刺激。
• 加速恢复：有氧能促进血液循环，把营养物质更快地送到肌肉里，也更快带走乳酸这类代谢废物。这意味着你第二天能恢复得更好，能更快进行下一次高质量训练。
• 增加胰岛素敏感度：这点很多人不知道。敏感度高了，你吃的碳水化合物就更容易被肌肉利用来合成糖原，而不是变成脂肪存起来。对增肌期控制体脂非常重要。
• 提高训练容量：心肺好了，你一次训练能完成的总量就更高，刺激也更足。以前你练5组就趴下了，现在可能能练7组，效果完全不一样。

有氧运动会掉肌肉吗？

嗯，有氧运动会掉肌肉吗？这问题问得，我这几天不也一直在想这事吗。简单说，是的，有氧运动确实可能导致肌肉流失，尤其是在某些条件下。

我去年不是为了跑那个半马吗，天天跑步机上挥汗如雨。结果跑完一看，哎，大腿围好像小了一丢丢？当然，也可能是我心理作用。但那时候真有点怕，怕把好不容易练出来的力量和肌肉都给“跑”没了。

具体咋回事？就像，你身体需要能量对吧。跑啊跳啊，这些有氧活动消耗能量。如果你的糖原储备不足，比如你空腹跑了很久，身体就没法从碳水那里直接拿能量了。那怎么办？它就去分解蛋白质，也就是你的肌肉。想想都肉疼。

所以，这事儿真不是空穴来风。有几个点容易导致：

• 长时间的低强度有氧：这个最危险，身体会调整能量系统。
• 空腹有氧：风险也高，身体没有即时能量来源。
• 蛋白质摄入不足：肌肉没法修复和生长。
• 过度训练，恢复不够：身体持续处于分解状态。

我以前也试过空腹跑，想着能更快燃脂，结果发现跑完腿软得厉害，感觉身体像被掏空。那种状态下，肌肉肯定不舒服。

不过话说回来，也不是所有有氧都这样。适度的、配合力量训练的有氧，其实对身体好处多多，比如：

• 提升心血管健康：这是有氧最直接的益处，我的体检报告都说我心脏很健康。
• 提高新陈代谢：身体循环好了，感觉人也精神，效率也高。
• 帮助减脂：脂肪下去了，肌肉线条才明显嘛，不然再大块也藏在脂肪下面。

所以，关键是平衡。我现在是怎么做的呢？我会特别注意这些地方来避免肌肉流失。

首先，力量训练是基础。我一周至少三次力量训练，这个不能少，它是给身体发出“要保留和增长肌肉”的信号。

其次是有氧的安排和类型。我不会在力量训练前长时间有氧。一般是有氧安排在力量训练之后，或者单独一天做，控制好时间和强度。高强度间歇训练（HIIT）可能比长时间的低强度稳定状态有氧（LISS）对保持肌肉量更有优势。

然后，补充很重要，这是重中之重：

• 蛋白质：我现在每天算着吃，差不多每公斤体重1.8克到2.2克。比如我65公斤，一天就得吃大概117克到143克的蛋白质。牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉，都是好东西。运动后我会立刻喝乳清蛋白粉。
• 碳水化合物：这个也不能少，它是提供能量的。像糙米饭、全麦面包、香蕉、红薯。运动前吃点香蕉，运动后吃点红薯或地瓜，补充糖原，防止身体分解肌肉。

我发现这样搭配下来，既能保持肌肉量，又能享受跑步的乐趣。我记得上次和健身房教练聊，他说力量训练是肌肉的基石，有氧则是补充。两者结合才好。

总之，别瞎跑。跑对了，才能又健康又强壮。我自己就是个例子，现在比以前更懂了。

增肌可以有氧吗？

增肌可以有氧吗？

可以。

适度的有氧运动，对增肌者而言，并非阻碍。

• 提升体能基础：
  • 心肺功能：有力支撑高强度训练。
  • 骨骼密度：减少运动损伤的风险。
  • 身体免疫力：保持训练的稳定性。
• 体脂管理：
  • 降低体脂率：让肌肉线条更明显。
  • 脂肪分解：辅助塑造精瘦体态。

关键在于“适度”。过度的有氧，会消耗你为肌肉增长准备的能量。