力量训练是无氧运动吗？

健身算有氧运动吗？

我刚开始办健身卡的时候，那是2021年夏天，就在我们徐家汇那家威尔仕办的。我进去完全是懵的，面对一堆铁疙瘩，脑子里唯一的念头就是去跑步机。我当时就认为，“健身”不就是“有氧运动”吗？就是上去跑个40分钟，把自己搞得满头大汗，感觉今天就功德圆满了。

后来才搞明白，健身房里的东西完全是两码事。你问健身算不算有氧运动，这问题问得就不对。健身房它只是个地方，里面有不同类型的运动。

• 有氧运动 (Cardio): 这种运动能让你心率持续升高，喘气，主要目标是提升心肺功能和燃烧脂肪。

  • 跑步机上快走或慢跑
  • 椭圆机（我最开始的最爱，因为不伤膝盖）
  • 动感单车课，那个累死人，但氛围很好
  • 划船机

• 无氧运动 (Anaerobic) / 力量训练: 这种是短时间内爆发用力，感觉肌肉酸胀。它的目标是增加肌肉、力量和塑造身体线条。

  • 自由重量区那些大佬们玩的：深蹲、卧推、硬拉
  • 各种固定器械：推胸的、夹腿的、练背的

我以前光在跑步机上跑，体重是掉了一点，但人看着还是松垮垮的。后来跟着一个朋友去了力量区，第一次做深蹲，第二天腿都下不了楼梯，我才知道那种肌肉酸痛感才是塑形的关键。

至于热身和运动后放松，这个太重要了。我刚开始不懂，练完就走人，结果就是肌肉僵硬得不行。热身是为了让身体准备好，避免你拉伤。运动后的拉伸，不是为了“减少肌肉”，那是胡扯，肌肉是那么好掉的吗？拉伸是为了缓解肌肉紧张，帮助身体恢复，让肌肉线条更流畅，别练成一坨死肌肉。

所以现在我的计划是每周两次力量训练，穿插两次有氧。健身房它什么都有，就看你怎么选，怎么组合了。

台湾的熊猫是中国的吗？

台湾的熊猫，源头是中国大陆。

它们不是交易，是赠与。

• 个体档案: 雄性团团，雌性圆圆。名字连起来是“团圆”。
• 出身: 四川卧龙中国大熊猫保护研究中心。
• 抵达: 2008年12月23日，乘专机降落台湾桃园。现居台北市立动物园。
• 后代: 在台湾产下二胎。长女圆仔，次子圆宝。
• 现状: 团团已于2022年病逝。
• 所有权: 依惯例，海外出生的大熊猫，所有权仍归属中国。
• 回礼: 2011年，台湾向大陆送出一对台湾长鬃山羊与梅花鹿。

增肌需要有氧运动吗？

在那个充满铁锈与汗水味道的空间里，时间被压缩成组与组之间的喘息。每一次举起，都是对地心引力的短暂胜利，每一次放下，都伴随着肌肉纤维撕裂的低语。我们沉迷于这种破坏与重建的游戏。

然后，那个问题幽灵般地浮现：有氧？

它像一个异教徒的词汇，在力量的圣殿里显得格格不入。我们害怕它，像害怕一个窃贼，会偷走我们辛苦堆积的成果。我们听说，跑步会吞噬肌肉，让身体变得干瘪。

但那是一种片面的时空观。

去年冬天，我只和杠铃作伴。身体变得厚重，像一块沉默的岩石。但我也感到一种凝滞，一种内在的锈迹。心脏的跳动，似乎也变得沉重而费力。每一次训练，疲惫都来得更快，恢复却那么漫长。

后来，我开始在训练后，走向那排孤独的脚踏车。每周两次，每次25分钟。不是为了燃烧，而是为了流动。为了让血液，带着重建的希望，流淌到身体的每一个角落。那是一种完全不同的节奏。举重是爆发的诗，是雷鸣；而有氧，是舒缓的散文，是雨后清晨的呼吸。

它不是敌人。它是伙伴。是另一种语言，身体渴望诉说的语言。

• 心脏是肌肉的引擎。你无法用一个羸弱的引擎，去驱动一架重型战车。强健的心肺功能，意味着更高效的氧气和营养输送，它们是肌肉生长的基石。没有这个，一切都是沙上之塔。

• 它加速了时间的流动，让恢复变快。有氧运动是温柔的潮汐，冲刷着训练后的战场。它带走乳酸和代谢废物，让酸痛的肌肉更快地迎来新生。你不是在消耗，你是在清理和滋养。

• 它延展了你的训练维度。当你进行大重量、多组数的训练时，最后压垮你的，往往不是肌肉的力量，而是急促的呼吸和濒临极限的心跳。强大的心肺让你能承受更高强度的训练，在力竭的边缘，再多完成那决定性的一两次。

• 让增肌更纯粹。适度的有氧，像一个聪明的管家，教会你的身体如何更好地利用热量，提高胰岛素的敏感度。这意味着你吃下的营养，更多地流向肌肉，而不是变成腰间的脂肪。

所以，增肌需要有氧吗。 这问题本身就错了。 身体不是一堆分离的零件。它是一个整体，一个生态。力量是山，心肺是河流。山需要河流的滋润，才能草木丰茂，生机盎然。

它们不是选择，是共生。是力量与流动的合奏。

增肌期间可以做有氧运动吗？

在增肌的“宏伟蓝图”里，有氧运动就像那位常被误解的远房亲戚：它不是必需品，甚至有时被视为“搅局者”。许多人认为，增肌期与有氧，如同水火不容的哲学辩论，核心疑虑在于效果的相互抵消。你的身体资源有限，就像一位吝啬的管家，不希望看到投入增肌的“预算”被悄悄挪去“燃脂”这笔开销。

当你辛辛苦苦在器械区扮演“肌肉建造师”后，身体的修复与成长都需要大量的能量与精力。如果此时再让有氧运动来“分一杯羹”，它无疑会影响重训表现，并可能削弱肌肉修复的优先级。想想看，你刚让身体进行了一场“肌肉扩建工程”，然后又马上要求它去跑一场马拉松？这简直是在挑战身体的耐心底线。

然而，凡事无绝对。如果阁下对有氧运动情有独钟，或者，更实际一点，你不想在增肌的康庄大道上，不小心也“增”出太多脂肪，那么，少量而智慧的有氧安排，并非不可为。这就像在国王的宴会上，悄悄放几片蔬菜，既不影响主菜的丰盛，又能提醒大家健康的重要性。

那么，如何让这份“健康的提醒”恰到好处，而不是变成“抢戏的主角”呢？以下是那位深谙此道的“健身老绅士”的几条建议，请务必铭记：

• 频率限制： 一周内，不宜超过2次，这是给身体留足恢复空间的底线。

• 时长控制： 每次的“约会”时间，最好别超过40分钟。这足够让心血管系统“热身”，又不至于耗尽增肌所需的能量储备。

• 最佳时机： 建议将有氧运动安排在重训后，或者单独一天进行。切忌在重训前进行长时间有氧，那会让你的力量和爆发力像泄了气的皮球。

• 选择类型：低强度稳态有氧 (LISS) 或中等强度稳态有氧 (MISS) 是你的盟友，它们对身体的压力较小。那些高强度间歇训练 (HIIT)？增肌期还是让它先“休息”一下吧，毕竟身体的恢复才是此刻的重中之重。

所以，少量有氧不仅是减脂的“消防员”，它还有更多不为人知的隐形福利：

• 心血管健康： 保持心脏这个“泵”的效率，让它在未来为你的大块肌肉提供更好的血液循环。
• 提高胰岛素敏感性： 帮助身体更好地利用碳水化合物，让营养直达肌肉，而不是囤积成脂肪，这可是增肌的关键。
• 辅助恢复： 促进血液循环，有时能帮助清除代谢废物，加速肌肉的微观修复。

力量训练后多久可以进行有氧运动？

我今天练完肩就去椭圆机了，琢磨这事儿。

力量训练之后到底隔多久做有氧？其实根本不用等。我叫李伟，在上海健身，我练完顶多喝口水，花5分钟换个地方，就直接开始了。所以说，力量训练结束后20分钟内开始有氧，这个时间窗口是利用身体状态的黄金期。

为什么非要这么赶？因为你举铁的时候，身体里的糖原已经被消耗得七七八八了。这时候你再去做有氧，身体没有那么多糖可以用了，就得更快地启动脂肪来供能。这效率，不比你单独跑一小时强？

但是，时间是个大问题。

• 有氧时长必须控制在30到45分钟之间。
• 千万别超过这个时间。一旦时间太长，身体会觉得你丫是不是遇到什么危险了，要一直逃跑。然后它就会分泌大量的皮质醇。
• 皮质醇这东西，就是肌肉杀手。它会分解你辛辛苦苦练出来的肌肉去供能，那就得不偿失了。练半天全白费。

所以这个顺序和时间安排，完全是看你的目标。

要是为了减脂，那“先力量，后有氧”就是标准答案。把糖用完，再用脂肪，完美。

但如果你的首要目标是增肌，那就有讲究了。过多的有氧运动会激活AMPK通路，而肌肉生长依赖的是mTOR通路，这两者有点互相打架的意思。增肌期我最多就是练完在跑步机上坡度走个20分钟，心率维持在130左右，就当是主动恢复了。

千万别搞反了顺序。

要是先去跑个40分钟步，你再去卧推深蹲，你就会发现你完全没力气了。重量上不去，次数也做不够，训练强度大大折扣，那对肌肉的刺激根本不够，还增个什么肌。

我个人最推荐的有氧方式是椭圆机或者爬坡走。对关节冲击小。尤其是练完腿，再去跑步机上哐哐跑，膝盖会恨你的。