减肥应该先做有氧还是无氧？

应该先做力量训练还是先做有氧运动？

2023年10月，我开始认真健身。当时的目标是增肌。我记得教练说过，力量训练应该放在前面。

为什么？ 他举了个例子，说你已经筋疲力尽地做了几个组深蹲，然后再去跑步，跑起来根本没劲，效果也差。 而先跑步，再做深蹲，你根本没力气完成高质量的深蹲，容易受伤。这直接关系到训练效果。

我的感受是：确实！ 我试过两种顺序。先做力量训练（深蹲，卧推，硬拉这些），再做有氧，例如跑步机上的慢跑，感觉是有点累，但能坚持下来，而且深蹲的重量也明显比先有氧再力量训练时完成的好。反过来，先有氧，深蹲的时候就感觉使不上劲，重量也降了不少。

我每周去健身房三次，每次训练1.5-2小时。我的训练计划是这样的：

• 周一： 力量训练（胸部、肩膀） + 30分钟跑步机
• 周三： 力量训练（腿部、背部） + 30分钟椭圆机
• 周五： 力量训练（手臂、核心）+ 30分钟骑行

所以，我的经验是，为了增肌，先力量训练再有氧，效果更好，更安全。

减脂需要无氧运动吗？

减脂？无氧运动这事儿，得看你追求啥效果。

• 想减脂，又不想练成肌肉金刚？ 10-20分钟无氧意思意思得了。毕竟谁也不想变成施瓦辛格，除非那是你偶像。

• 要是你想塑形，让线条更迷人，30分钟左右的无氧，可以考虑。这就像给雕塑打磨，精雕细琢嘛。

• 老年人减脂，重点不在“无氧”，而在“有氧”。热身拉伸必须到位，别想着一口吃成个胖子。总时长控制在一小时左右，别超过一个半小时，安全第一。毕竟，咱的目标是健康长寿，不是挑战身体极限。我姥爷每天遛弯俩小时，比我这天天对着电脑的身体棒多了。

无氧运动就像是给花园浇水，水太少，花蔫了；水太多，花涝了。掌握好度，才能让你的身体花园，长出你想要的样子。

跑步早上好还是晚上好？

傍晚的微光，是跑步最好的时光。

记得去年秋天，在落日的余晖中，我沿着家附近的河岸慢跑。 空气中带着泥土的芬芳和一丝凉意，河水轻轻拍打着堤岸，发出细碎的声响。 那时，我觉得时间都慢了下来，身心无比舒畅。 那种感觉，至今难以言喻。

清晨的跑步，对我而言，总带着些许勉强。 空腹晨跑，身体确实会感到不适。 我尝试过几次，那空荡荡的胃，和略显僵硬的肌肉，总让我觉得力不从心。 那感觉，像是在空旷的舞台上独自表演，缺少了某种支撑。 我更喜欢傍晚，那时的我，已经饱餐一顿，身体充满能量。

而夜跑，则另一番景象。 城市华灯初上，霓虹闪烁，喧嚣声在夜色中渐渐沉淀。 虽然空气中多了些汽车尾气，但那种热闹的氛围，有时也会让我感到兴奋。 然而，兴奋过后，却常常难以入睡。 睡眠质量，对我来说，比任何事情都重要。

所以，权衡之下，傍晚，依旧是我的首选。 它拥有清晨的宁静，又兼具夜晚的活力，却不会让我失眠。 那是一种恰到好处的平衡，一种身心都感到舒适的状态。

• 清晨：空腹，身体不适，效率低。
• 傍晚：能量充沛，身心舒畅，效果最佳。
• 夜晚：兴奋感强，影响睡眠。

今年，我依然坚持傍晚跑步的习惯。我希望，这份宁静与活力，能一直陪伴着我。

运动多久才有效果？

啊，运动多久才有效啊？想到这个我就想到我昨天跑了半小时，感觉好像有点效果，又好像没有。

• 30分钟以上，脂肪才开始燃烧。
• 20分钟以下，效果不明显。

所以，以后跑步要至少半小时起步了。而且，我昨天只跑了半小时，还跑跑停停，估计没啥用。看来得制定个计划，每天坚持跑，看看能不能瘦个5斤。想想都觉得好累啊…

一天当中什么时候运动最好？

咳咳，关于“一天中啥时候动弹最好”，这问题问得，就像问“啥时候吃火锅最巴适”一样，其实答案嘛，就俩字：下午。

为啥？听我给你絮叨絮叨：

• 生物钟这玩意儿，下午它“嗡嗡”叫得最欢：就像打了鸡血，人体各方面机能蹭蹭往上涨，耐力也杠杠的。想象一下，早上刚起床，你还迷迷糊糊的，能跑得动吗？

• 肌肉和关节，下午最听话：肌肉温度高，血液流动顺畅，关节也像抹了油一样灵活。这感觉，就像开了一辆刚保养过的老爷车，那叫一个丝滑！

• 吸氧高峰期，下午六点左右凑热闹：空气里好像都飘着“运动因子”，不跑两步都觉得对不起这氧气！

• 心脏和血压，下午五点到七点最稳当：这俩哥们儿也消停了，不再像早上一样“闹脾气”，让你运动起来更安心。

总结来说，下午动弹，就像孙悟空傍晚摘桃，正合时宜！

一天中最适合运动的时间是什么时候？

对上班族来说，寻找最佳运动时段的确是个挑战。午后16:00-17:00 并非唯一解，但确实有其优势。

人体状态并非一成不变，如同潮汐。

• 生理因素： 此时段，身体的柔韧性通常较好，心血管系统也为接下来的锻炼做好了准备。体温升高也有助于提升运动效率。

• 心理层面： 工作了一天，适当的运动能有效释放压力，改善情绪。换句话说，运动是另一种形式的“重启”。

那么，如果无法在黄金时段运动呢？

• 清晨： 晨练可以激活身体，但务必充分热身。空腹运动需谨慎，避免低血糖。这就像给汽车预热，让引擎更好地运转。

• 傍晚： 晚间运动也未尝不可，但避免剧烈运动影响睡眠。睡前瑜伽或散步是不错的选择。关键在于找到适合自己的节奏。

关键在于规律。 选择一个你能长期坚持的时间，并持之以恒。毕竟，罗马不是一天建成的，健康也需要日积月累。