冬天适合做什么运动？

冬天适合做什么运动才能保持身体健康和愉悦心情？有哪些适合在室内或户外进行的低强度高强度运动项目推荐？

一到冬天我就犯懒，天灰蒙蒙的，只想缩在被子里。心情也跟着天气变糟。运动这事儿，对我来说，冬天主要是为了对抗那种挥之不去的低落情绪，而不是什么严苛的健身计划。

去年十二月，北京难得有个大晴天，空气也好，我脑子一热就去了奥森公园北园跑步。那里的空气冷冽，吸进肺里特别清醒，跟夏天闷热的跑感完全是两码事。阳光照在身上没啥温度，但眼睛很舒服。跑了五公里，感觉整个人都通透了，坏情绪也没了。

但说实话，大部分时间我还是选择躲在室内。我特别喜欢冬天去游泳。前年在上海长宁区那家健身房办的季卡，大概一千五百块。外面天寒地冻，你跳进温暖的水里，那种包裹感，太治愈了。游个半小时，身体热乎乎的，出来感觉自己是个英雄。

在家其实最方便。地上铺张瑜伽垫，跟着手机app做一套二十分钟的HIIT，强度够大，能让你迅速出汗，心率飙升。结束之后整个人瘫在地上，但脑子里特别干净，什么烦恼都没了。这种短平快的锻炼方式，特别适合我这种没什么耐性又不想出门的人，比慢跑一个小时感觉效果来的快。

所以对我来说，冬天运动没那么多条条框框。想出门透气就去跑个步，哪怕是快走也行。不想动弹就在家蹦跶一会。关键是得动起来，身体热了，多巴胺分泌了，心情自然就好了。别去想什么复杂的计划，听身体和心情的。

冬季运动问答

冬天适合做什么运动？ 户外运动可选择滑雪、徒步、慢跑。室内运动则有游泳（恒温泳池）、HIIT（高强度间歇训练）、瑜伽、舞蹈和器械训练。

冬季低强度和高强度运动有哪些推荐？ 低强度推荐：户外快走、室内瑜伽、普拉提。高强度推荐：室内HIIT课程、动感单车、战绳、壶铃训练。

冬天跑步需要注意什么？

冬天户外跑步，讲究可不少，毕竟身体是革命的本钱，稍微不留神，麻烦就来了。

• 保暖是头等大事。 汗水一上来，遇上冷风，很容易着凉。所以，贴身穿保暖内衣，外面套上防风层，这是基本操作。选择紧身的跑步服，能更好地锁住热量。

• 多层穿搭，灵活应变。 感觉冷的时候，可以加件轻便的羽绒背心，尤其能呵护好核心部位。别忘了戴帽子，头部散热快，保护好它，身体暖和很多。

• 细节决定成败。 如果气温真的低到受不了，口罩和手套是必备的，能有效防止冻伤，也能让你呼吸时感觉舒服些。

• 呼吸的智慧。 别光顾着跑，呼吸方式也很重要。尝试用鼻子吸气，嘴巴呼气，这样能让吸入的空气稍微暖和一点。当然，这需要点练习，不是一蹴而就的事。

• 选择合适的装备。 别穿老旧的棉衣，那样湿了之后反而更冷。速干透气的运动材料是首选。鞋子也要考虑防滑性，毕竟冬天路面可能结冰。

• 跑前热身，跑后拉伸。 这点夏天也一样，但冬天更要强调。充分的热身能让身体迅速进入运动状态，减少受伤的几率。跑完后，别急着停下，静态拉伸能帮助肌肉恢复，缓解酸痛。

• 循序渐进，量力而行。 冬天天气不比夏天，身体的适应速度也慢。别一开始就追求配速和距离，慢慢来，让身体一点点适应，就能安全地享受冬季跑步的乐趣。

• 了解你的身体。 听听身体的声音。如果感觉特别不舒服，就别硬撑。冬天户外运动，安全永远是第一位。

• 补充水分，别以为不流汗就不需要。 即使在冬天，跑步也会消耗水分。少量多次地补充温水，对身体很有好处。

• 注意天气预报。 遇到极端天气，比如大风、暴雪，最好还是选择室内运动，或者改天再跑。智慧地选择跑步时机，也是一种能力。

哪些运动可以增强心肺功能？

最近一直在琢磨怎么提升自己的心肺功能，我的手环显示静息心率在过去半年从78降到了65，效果还是挺明显的。就是靠运动。

我感觉能把运动分成两种，一种是真能让你上气不接下气的，一种是活动活动身体的。

效果最猛的，就是那些能让你心率飙升的有氧运动。

• 慢跑或快走。这是我的首选，就在我们家旁边的公园里跑，一周至少三次，每次40分钟。刚开始跑十分钟就喘得不行，现在好多了。
• 游泳。这个对关节好，我朋友就天天游。全身都练到了，就是我不太喜欢消毒水的味道。
• 骑行。不是共享单车那种慢悠悠的，是正经当成运动来骑，尤其是爬坡的时候，那感觉，谁骑谁知道。
• 爬楼梯。我家住12楼，有时候下班回来就直接爬上去，比在健身房蹬楼梯机感觉还累。几分钟就一身汗。
• 跳绳。这个太高效了，随时随地都能来，心率上得飞快，能瞬间到150以上。

这些运动，我的经验是每周至少搞个3到4次，每次时间不能太短，30分钟是底线，不然感觉刚热完身就结束了。

然后就是没那么累，但坚持下来也很有用的。有时候上班太累了，就不想跑了，但又不想完全不动。

• 中速散步。比平时走路快一点，保持身体发热。
• 球类运动。比如篮球、羽毛球、网球这些，跑跑停停的，虽然不是持续性的有氧，但运动量也够了。而且跟朋友一起玩才有意思。

其实关键就是动起来，我爸每天遛狗一小时，身体比我还好。所以找到自己喜欢的，能坚持下去的运动才是最重要的。什么运动才算有效？就是能让你呼吸和心跳明显加快，并且能持续一段时间的。