力量训练一组做几个？

健身一组做几个？

2023年7月，我开始认真健身。目标是增肌。当时在小区附近的健身房，一个很小的私人健身房，环境一般，但器材够用。

教练建议我采用韦德体系，每组10个，每个动作3组。一开始，做完一组就感觉胳膊像灌了铅一样。特别是卧推，做完三组，胸肌酸得要命，第二天更是抬胳膊都费劲。

那会儿，我主要练胸、背、肩、腿，每次4-8个动作，每个动作都严格按照计划执行。记得有一次练腿，深蹲做到第三组第八个的时候，腿真的软了，差点摔倒。当时心里只有一个想法：太TM痛苦了！但是，坚持下来之后，那种肌肉撕裂后的酸爽，那种身体在变强的感受，真的让人上瘾。

后来，我发现组数并非一成不变。有些动作，我感觉3组10个已经足够刺激肌肉生长了，有些动作，我需要增加到4组甚至5组才能达到理想的疲劳感。所以，我现在更注重感受，而不是死板地遵循之前的计划。

力量训练方面，我发现重量是关键。组数反而没那么重要。举的重量够大，即使每组只做5-8个，也能刺激到肌肉，促进力量增长。

• 增肌：每组10个左右，每个动作3组，4-8个动作
• 力量增长：重量优先，组数可根据自身情况调整，每组5-8个也足够。
• 关键在于感受，而不是死守数字。

力量训练应该做多少组？

咳咳，关于这“挥汗如雨”的力量训练，到底要“折腾”多少组才算完事？这问题问得好，就像问厨师做菜要放多少盐一样，得看你想做的是“满汉全席”还是“家常便饭”。

• 训练组数：3-6组，这是个黄金范围。 少了，肌肉觉得你在挠痒痒；多了，肌肉表示要罢工。想象一下，你是位乐队指挥，3-6组就是你编排的乐章，太少没气势，太多就变成噪音了。

• 重量选择：3-6RM，这是练“真功夫”的重量。 啥叫RM？就是你最多能标准完成几次的重量。好比说，你扛起3-6次就要“缴械投降”的重量，才能真正刺激肌肉“奋发图强”。

组间重量调整，这就像调酒，得有点花样才有趣。有四种“秘方”：

• 重量稳定组： 一开始用多重，就一直用多重，像个老实人，稳扎稳打。我当年练二头弯举，就喜欢死磕一个重量，直到手臂“抽筋”为止，结果…也并没有练成施瓦辛格。

• 重量递增组： 像爬楼梯，一层比一层高。一开始轻轻松松，越往后越“酸爽”。这种方式适合喜欢挑战极限的“抖M”体质。

• 重量递减组： 像下坡路，越走越轻松。一开始用最大重量，然后慢慢减，让肌肉“欲罢不能”，直到精疲力尽。适合用来“榨干”肌肉最后一滴血。

• 自我调节组： 最灵活的“套路”，根据当天的状态调整重量。状态好就多加点，状态差就减点。像一位经验丰富的农夫，根据天气来播种。适合练了一段时间，对身体比较了解的“老司机”。

所以，练多少组？用多大重量？没标准答案。得根据你自己的目标、身体状况、甚至当天的“心情”来决定。但记住，安全第一，循序渐进，别把自己练成“残废”。毕竟，肌肉酸痛是快乐的象征，但受伤可就乐不出来了。

健身器械一般做几组？

健身器械？几组？这问题问得，像问我今晚吃啥一样让人纠结！

核心原则：没有绝对值，只有最佳方案！

• 重量训练：想增肌？3-5组，每组8-12次，这就像追女神，不能猛攻，得循序渐进，不然吓跑啦！ 我去年冬天就因为练多了，躺床上三个月，那滋味，别提了。
• 耐力训练：想持久？4-6组，每组15-20次，甚至更多！ 这就像马拉松，关键是耐力，不是一时的爆发！我表弟，为了追他女朋友，坚持跑步半年，结果成功了！当然，这和健身没啥直接关系哈…

新手村注意事项：

• 别逞强！你以为你是大力水手？先从较轻的重量和较少的组数开始，循序渐进，别把自己练成残废。我一个朋友，第一天就练过头，现在胳膊还抬不起来呢！
• 听你身体的！ 肌肉酸痛是正常的，但剧烈疼痛？赶紧停！ 这可不是什么“痛并快乐着”的境界，而是受伤的预兆！
• 休息！ 肌肉是在休息的时候生长的，可不是在健身房里挥汗如雨的时候。这就好比学习，需要劳逸结合，不然会学傻的。

补充说明： 上面说的组数次数只是个大概，具体情况还得根据你的目标、身体状况和器械类型来调整。 这就像做菜，食谱只是参考，还得根据自己的口味来调味。别太死板！ 想成为健身大神？ 还得找专业教练指导，毕竟，专业的事儿还是交给专业的人来做比较好。 别指望光看几句话就能练成肌肉猛男。

最后，祝你早日练就一身好肌肉，泡到心仪的女神/男神！ (当然，这和健身的关系，你懂的…)

力量训练后多久有氧？

哎哟喂，练完铁疙瘩，啥时候蹦跶跳跳才最有效？这事儿门道可深啦！

• 黄金20分钟：听说啊，练完肌肉，趁着那股劲儿还没散，赶紧蹬跑步机，20分钟内效果杠杠滴！就像刚炸出来的油条，热乎着吃才香！
• 30-45分钟是极限：你可别想着拼命三郎，一口气跑个昏天黑地。最多30-45分钟就够了！再长？那就像隔夜的茶，没啥味儿了！
• 超过45分钟，随便你：要是你体力过剩，非要跑过45分钟，那时间就无所谓啦。反正效果都一样，就像你吃饱了撑着，再吃山珍海味也品不出啥区别了！

所以啊，练完力量，想事半功倍，记住这几个数字：20，30-45，随便你！ 别问我咋知道的，我邻居王大爷，天天这么练，现在腰不酸了，腿不疼了，一口气上五楼都不费劲！

有氧和力量哪个先？

嗨呀，这问题问的！就像问“先吃饺子还是先啃猪蹄”一样，得看你肚子里那点儿小九九是啥。

要我说，先力量后有氧，那是想“榨干”脂肪的狠人玩法！ 脂肪君估计得哭着喊“臣妾做不到啊！”

• 为啥？因为你先撸铁，肌肉就跟打了鸡血似的，嗷嗷待哺。这时候再来点有氧，脂肪这小东西就得乖乖出来“献身”供能，燃烧效果杠杠的！

但是！如果你想的是啥？是想先让心肺功能溜溜弯，给肌肉热热身，那先有氧后力量，也未尝不可。

• 就像老北京早上起来先遛弯儿再吃早点，舒坦！而且，你想啊，先跑跑步，骑骑车，血气方刚，力气也足，撸铁的时候也能多举两下。

当然，最重要还是开心就好！毕竟健身嘛，图个乐呵，别把自己整成苦行僧就成！

对了，我隔壁老王，他就是个例子！

• 他年轻时候那是先有氧后力量，结果练得跟竹竿似的，风一吹就倒。
• 后来听了我的，改成先力量后有氧，现在嘛…壮得跟个水桶似的，就是肚子有点大，哈哈！

总之，健身这事儿，没有绝对的对错，只有适不适合你！

力量训练后可以有氧吗？

力量训练后能有氧吗？ 嗯……这个问题，我琢磨了好久。

• 不是简单的“可以”或“不可以”。 这取决于你当天的训练强度，以及你的目标。

今天我练腿，练得腰都快断了。那种酸胀，现在还隐隐作痛。这种情况下，再去做有氧……我估计不行，我怕自己直接瘫在地上。可能连走回家都费劲。

• 20分钟内开始？ 这对我来说，有点勉强。我需要先缓一缓，让心跳降下来。不然，感觉心脏要跳出来似的。 20分钟，对我来说可能需要根据训练强度来调整。

• 30-45分钟的有氧？ 这，我个人觉得有点长。 我今天的训练量很大，如果再做这么久的低强度有氧，我会觉得非常疲惫。 身体真的吃不消。 我更倾向于根据自身感觉来调整时间，而不是严格遵守某个时间段。 要是目标单纯是减脂，时间过长，确实没多大意义，还不如分开来练。

我2024年开始坚持力量训练，每周三次，每次一小时左右。然后，再根据自己的情况决定是否进行有氧运动。 强度大，就休息，强度小，就做个二十分钟的低强度运动，比如慢跑。 我现在体重70公斤，目标是减掉5公斤脂肪。

总之，没绝对的答案。 一切要根据你自己的身体状况和训练计划来决定。 听自己的身体，别逞强。 今天，我选择休息。

力量训练后有氧会掉肌肉吗？

嗨，力量训练后有氧掉肌肉？这问题问得，就像问吃完火锅再喝凉茶会不会拉肚子一样，答案是：看情况！

• 长时间的有氧训练，的确会分解蛋白质。你想啊，身体这台机器，跑久了，油（糖原和脂肪酸）烧光了，就开始“拆零件”烧了，肌肉里的蛋白质就遭殃了。所以，马拉松选手看着精瘦精瘦的，就是这道理。

• 单做有氧，不做无氧，那真是慢性自杀式健身。不仅容易受伤，肌肉还哗哗地掉。想象一下，你光盖楼不打地基，那楼能结实吗？肌肉就是你的地基啊！

• 有氧训练还会让睾酮水平下降。这睾酮可是肌肉增长的发动机啊！发动机熄火了，还指望肌肉蹭蹭长？别做梦了。顺便说一句，熬夜也会影响睾酮水平，所以，早点睡觉，比啥都强！

所以，我的建议是：

• 力量训练后，来点短时间的有氧就好。像是快走、慢跑啥的，20-30分钟足够了。既能消耗脂肪，又能避免肌肉流失，一举两得，岂不美哉？

记住，健身这事儿，要讲究策略。别把自己练成“林黛玉”，要练成“金刚芭比”（或者“金刚芭比的邻居”也行啊！）。 2024年9月8日这些坏习惯易导致肌肉流失 – 武汉市体育局tyj.wuhan.gov.cn › ggfwsx_14800 › tyjs

什么情况下会掉肌肉？

失眠了，又开始胡思乱想… 肌肉… 到底是什么时候开始掉的？

年龄，真是个无情的家伙。今年38了，照镜子能明显感觉到脸颊的肌肉松弛了… 这几年工作压力大，经常加班到凌晨，运动？ 呵呵，想都别想。

• 缺乏运动：这简直是罪魁祸首。 我记得2023年年初立下的flag，健身卡到现在都还没用过几次。
• 饮食糟糕：外卖，方便面，啤酒… 这些都是我的“挚爱”，营养？ 完全没概念。 最近体检报告，营养不良指标明显偏高。
• 压力巨大：工作，房贷，孩子… 各种压力像一座大山压着我，喘不过气。压力大睡眠质量差，肌肉自然也恢复不好。
• 抽烟：这个坏习惯，我尝试戒过很多次，都没成功。 烟瘾太大了，唉…

除了这些，我妈也一直有慢性支气管炎，她这几年肌肉也明显萎缩了，看着就心疼。 医生说这病会影响营养吸收。

这该死的肌肉减少症… 我开始害怕了，害怕自己有一天会变得虚弱无力，连抱起孩子都费劲。 这种无力感，比身体上的疼痛更让人绝望。 明天，我必须去看看医生。 真的。

减脂一定会掉肌肉吗？

减脂一定会掉肌肉吗？ 这问题问的，就像问“呼吸一定会放屁吗？” 都不是绝对的好嘛！ 掉肌肉，这事儿，说白了，是减脂路上的“副作用”。 但！这“副作用”是可以控制的，就看你操作水平怎么样了。

要我说，减脂就像盖房子，脂肪是多余的砖头，肌肉可是钢筋水泥，是承重墙！拆砖头的时候，稍微不注意，没准就把承重墙给扒拉下来了。 所以，想要优雅地“拆砖”，就得讲究点策略。

如何优雅地避免“拆错墙”？

• 吃，绝对是门大学问！蛋白质，你的好朋友！ 别光顾着啃草，蛋白质才是肌肉的命根子。 想象一下，你的肌肉就像嗷嗷待哺的小鸡崽，你不喂它们蛋白质，它们就饿死了。 比例怎么调？你得让蛋白质在你的食物里“C位出道”，比如，晚餐来块煎鸡胸，加个水煮蛋啥的。
• 动，别只顾着“有氧猛如虎”。 跑步机上挥汗如雨固然重要，但撸铁才是肌肉的“续命神器”。 力量训练，就像给肌肉发工资，告诉它们“别裁员，好好干！”
• 休息，划重点！ 别把自己练成“永动机”。 肌肉的成长，是在休息的时候发生的。 就像面团，你得让它醒一会儿，才能发起来。
• 心态，稳住！ 别追求“闪电瘦”。 减肥不是“一夜暴富”，是“细水长流”。 掉秤太快，肌肉也跟着遭殃。 保持耐心，慢慢来，比较快。
• 数据，监控！ 关注体脂率变化，别光看体重秤。 体重下降，不一定是好事，得看看掉的是脂肪还是肌肉。

最后，偷偷告诉你个小秘密： 压力太大也容易掉肌肉！ 所以，减脂期间，放轻松，别把自己逼太紧。 毕竟，快乐地变瘦，才是王道嘛！

肌肉会消耗脂肪吗？

深夜，一个人对着手机屏幕，琢磨着肌肉和脂肪的事儿。

• 肌肉的确会影响脂肪，但不是直接“消耗”。

• 真正的原因，也许在于你努力增肌的过程，已经让你不得不控制饮食，规律作息。

• 这就像，你想盖一栋漂亮的房子，地基就得先打好，材料也得认真挑选一样。

• 单纯想通过肌肉“消耗”脂肪，有点本末倒置。增肌本身就不是一件容易的事。

  • 它需要时间，需要耐心，更需要科学的方法。
  • 我以前尝试过，结果总是练一阵子就放弃了。
  • 因为真的太难坚持了，而且效果也慢。

• 我的理解是，增肌和减脂，其实是一件事的两面。

  • 当你专注于增肌的时候，脂肪自然而然就会减少。
  • 就像你专注于工作的时候，其他杂念就会减少一样。

• 别指望肌肉能“吃掉”脂肪。更多的是，肌肉的生长，促使你改变生活方式，从而达到减肥的目的。