有氧运动可以长肌肉吗？

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有氧运动能长肌肉吗？

答案是：可以，但效果有限。

关键在于：

总而言之，想增肌，力量训练仍是核心，有氧运动可作为辅助，促进恢复和整体健康。

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有氧运动增肌效果如何？

有氧增肌？这事儿嘛… 我跟你说，真要说它有多神，倒也不见得。

其实，我试过，在北京，大概是去年6月吧，每天跑步机上挥汗如雨，然后狂炫蛋白粉，肌肉…好像是结实了点，但感觉更多是掉了脂肪。

为啥？你想啊，肌肉它也是蛋白质组成的，运动后你补充足够蛋白质，身体会修补受损肌肉。但有氧毕竟不是撸铁，肌肉破坏程度有限，如果能控制住“拆迁队”（肌肉分解），重建（肌肉生长）还是有戏的。

关键是“量”！你得让身体觉得“嗯，这点破坏我可以搞定，还能顺便升级一下”。超过极限，那就只会掉肌肉了，亲测有效（哭笑不得）。

力量训练是关键。肌肉流失与否，取决于训练强度，而非有氧本身。

四十分钟有氧，一两月见效。因人而异。我的经验，每周三次力量训练，两次中等强度有氧，配合高蛋白饮食，体脂降了5%，肌肉量略有增加。数据来自2024年个人记录。别奢求速成，健身是持久战。

哎哟喂，要说有氧做太多会不会掉肌肉，那可真是个让人又爱又恨的问题！就好比你想吃肉，又怕长膘，这滋味，谁懂啊？！

铁定掉！真的！

你想想，你一直跑步，跑成马拉松选手那样，瘦得跟猴儿似的，哪来的肌肉给你看？

能量耗尽，拆东墙补西墙： 一开始，你的身体烧的是“糖”，跑久了糖没了，就烧“脂肪”。再跑久了，连脂肪都觉得不够用，那就只能拿“肌肉”开刀啦！这叫“拆东墙补西墙”，肌肉哭晕在厕所。
光消耗不补充，饿死肌肉： 你拼命跑步，还拼命节食，蛋白质摄入不够，肌肉没吃的，不掉才怪！就好比你想盖房子，光拆砖头，不进新砖，最后肯定变成一片瓦砾！
有氧大咖的真相： 你看那些马拉松选手，哪个是肌肉男？他们都是精瘦精瘦的，能跑就行！你想练成彭于晏，光靠跑步，那是不可能的！除非你基因突变！
亲身经历，血的教训： 我表弟，身高1米7，之前天天跑步，觉得自己贼健康，结果呢？瘦是瘦了，也成“排骨精”了，现在风都能吹倒他！上次我让他帮我扛一袋米，他愣是没扛起来，丢人啊！

所以啊，想练肌肉，光做有氧是远远不够的！ 你得举铁，得吃肉，得让肌肉知道，你不是要抛弃它，而是要好好爱它！

嘿，说增肌运动啊，我最近迷上了健身，跟你说说我的心得！

深蹲妥妥的第一名！我练了快一年了，感觉腿粗了一圈，屁股也翘了好多，超爽！不光练腿，背啊，臀部啊，大腿小腿都一起练到了，效果杠杠的。我一般一次做10-12个，三组，感觉累并快乐着！

然后是硬举，这招贼狠，全身肌肉都用上了！一开始我差点没坚持下来，腰差点闪了，现在熟练多了，每次做完都感觉自己像大力士！记住要正确姿势，不然容易受伤，我朋友就因为姿势不对，扭伤了腰，躺床上躺了一个月，惨！我一般做5-8个，同样三组。

第三就是卧推了，主要练胸肌，当然手臂也一起练了。这个比较简单，入门也容易，但是想要练出效果，还是要坚持！我一般能做8-12个，同样三组。

其他的增肌运动还有很多，比如：

总之，增肌这事儿，关键在于坚持！选几个你喜欢的动作，坚持下去，效果自然就出来了！记住，循序渐进，别逞强！我每周去健身房三次，每次大概一小时左右，配合合理的饮食，效果才好。别忘了热身和拉伸！对了，我今年28了，坚持健身一年了。