可以一边减脂一边增肌吗？

增肌和减脂哪个更难？

哪一个更难？增肌？还是减脂？

时间像指间的沙，缓缓流逝，增肌啊，仿佛雕琢一块璞玉，慢工出细活。肌肉的生长，需要精雕细琢，每一丝纹理，都需耐心打磨。不仅仅是举起沉重的哑铃，更是身体与灵魂的对话，聆听疲惫的低语，感受重生的喜悦。

• 力量训练是基石，但绝非全部。
• 劳逸结合至关重要，休息是肌肉生长的沃土。
• 过度训练是魔鬼，吞噬来之不易的成果。

相反，减脂，更像一场轻快的舞蹈。控制饮食是主旋律，而运动只是华丽的装饰。制造热量缺口，身体便会逐渐轻盈，仿佛羽毛般飘逸。

然而，真的如此简单吗？

增肌难，难在时间的沉淀，难在自律的坚持，难在对身体细致入微的了解。它需要的是，艺术家般的耐心与毅力，将平凡化为神奇。

以下是一些体会，记录曾经的挣扎与成长：

• 2024年，我开始系统性地增肌，深知其艰辛。
• 蛋白质的摄入，必须精准计算，仿佛化学实验般严谨。
• 睡眠，是最好的营养剂，滋养疲惫的身体。

增肌，是一场马拉松，而非百米冲刺。需要的是，日复一日的坚持，年复一年的付出，才能看到破茧成蝶的美丽。增肌是时间凝结的艺术。减脂，则相对直接。

减脂和增肌可以同时进行吗？

深夜了，窗外风声呼呼的， 心里也乱糟糟的… 关于减脂增肌能不能同时进行… 我曾经也纠结很久。

• 减脂是全身的，脂肪一点点地消耗掉，这个过程是漫长的，缓慢的，看着体重秤上的数字一点点下降，那种感觉… 你知道的。

• 增肌是局部的，针对特定肌肉群的刺激和训练，需要时间和付出， 肌肉的增长，真的不容易啊。

现在想想，它们确实可以同时进行。 并不是说完全同步，速度上肯定有差异。 就像…… 一边慢慢地修缮老房子，一边在旁边盖新的那样。

我的经验是：

• 蛋白质摄入必须足够，这是关键中的关键， 以前我吃得太少了，增肌效果差， 现在每天都保证1.5克/公斤体重。

• 蔬菜水果不能少， 各种维生素、矿物质， 身体需要这些来支持这个过程。现在我每天吃两大碗沙拉。

• 碳水化合物选择很重要，低GI的，比如燕麦、糙米， 我一般在下午训练后补充。

• 脂肪也很重要， 别怕吃脂肪，健康的脂肪，比如坚果、鱼油， 控制好量就行。 我一周大概吃两次三文鱼。

• 水！水！水！ 每天至少3升水， 这真的太重要了，我之前总是忽略这点。

今年，我坚持这种方法， 体重下降了5公斤， 同时肌肉围度也增加了，虽然很慢，但效果是有的。 这过程真的不容易， 很煎熬，但… 能看到一点点成效，就觉得… 值得吧。

为什么减肥先掉肌肉？

减肥先掉肌肉：真相的冰冷解剖

能量不足，身体自保。

• 热量缺口触发应激反应。
• 代谢减缓是生存本能。

肌肉消耗优先于脂肪。这是残酷的现实。

• 肌肉是活跃组织。维持需要更多能量。
• 脂肪储存能量，消耗速度自然慢。

蛋白质摄入不足是帮凶。我的健身教练，2018年夏天，曾告诉我，每天必须摄入体重(公斤)乘以1.6克的蛋白质。他当时体重75公斤。

所以，掉肌肉，并非不可避免。策略至关重要。

肌肉和脂肪哪个更重？

肌肉更重。

相同体积下，肌肉密度大于脂肪。 肌肉组织包含更多水分和蛋白质，而脂肪组织主要由脂质构成。

这解释了为什么练肌肉的人体重可能增加，即使体脂率下降。

• 初始增肌显著： 从未运动者开始锻炼，初期肌肉增长速度最快。
• 增肌速率递减： 随着训练持续，增肌速度会逐渐放缓。
• 个体差异： 基因、饮食和训练强度都会影响增肌效果。 我，2023年开始健身，三个月内增加5公斤，主要为肌肉。

这并非普遍经验，仅为个人观察。