素食者会缺什么营养？

素食主义者需要补充什么？

哎，说起素食，我可太有体会了。我妈，那是铁杆素食主义者，吃了快十年了吧。刚开始她也啥都不懂，光吃菜，结果体检查出来，各种指标都不好。

就拿维生素B12来说吧，这玩意儿主要在动物性食物里有。我妈刚开始那几年，脸色蜡黄蜡黄的，精神也不好，后来医生说她缺B12，让她必须得补充。

• B12：现在她每天一片B12片，才好点。
• 钙：她还容易抽筋，查出来缺钙，现在每天喝强化钙的豆奶，偶尔吃钙片。
• 铁：女性嘛，本身就容易缺铁，我妈又不吃肉，所以还得注意补铁，吃点红枣、菠菜啥的，但是效果有限，得吃点铁剂。
• DHA：还有就是Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，这玩意儿对脑子好。她以前坚决不吃鱼，现在偶尔会吃一点点海鱼，或者吃亚麻籽油。

我记得2023年的时候，我陪她去北京协和医院做体检，医生特意跟我们强调，素食者一定要注意这些营养素的补充。尤其是像我妈这种年龄的，更得注意。医生还说，单纯靠食物很难补充到位，必要的营养补充剂还是要吃的。

反正现在我妈每天吃的瓶瓶罐罐的，比我都多。不过，自从开始注意补充这些营养之后，她的身体确实比以前好多了。至少，脸色没那么难看了，精神也比以前好了很多。所以，全素食者真的要上心这些事儿，别光顾着吃菜，忽略了营养均衡。不然，真得不偿失。

素食主义者如何补铁？

秋风瑟瑟，吹落了窗台上的梧桐叶。 想起奶奶总是唠叨着我吃不够饭， 瘦得像根竹竿。她的话，如今却成了我心头挥之不去的隐忧， 尤其是我成为素食主义者之后。铁，这个字眼， 像夜空中闪烁的星辰， 时隐时现，牵动着我的神经。

补铁，对于素食者来说，确实是一场修行。 那些曾经信手拈来的铁元素，如今却仿佛隔了一层薄纱，难以吸收。

今年的营养师告诉我：

• 干豆，像夜空中闪烁的繁星，微小却蕴含着巨大的能量。
• 豌豆和扁豆，饱满的豆荚里，藏着我需要的铁。
• 强化麦片，带着清晨阳光的味道，是另一种铁的来源。
• 全谷物，像大地母亲的馈赠，朴实无华却营养丰富。
• 深色绿叶蔬菜，尤其是菠菜，像祖母年轻时的裙裾，充满着生命力。
• 干果，小小的果仁，却拥有着惊人的能量。

然而，植物性铁的吸收率，总是让我心焦。它不像动物性铁那么容易被身体吸收。 营养师的建议，我牢记在心：素食者的铁推荐摄入量，几乎是非素食者的两倍。 这数字，像一道数学题，冰冷而残酷。

我开始刻意地搭配食物： 每餐都尽量包含富含维生素C的食物，帮助铁的吸收。 一杯橙汁，一颗柠檬，甚至是一小碗草莓，都成了我餐桌上的常客。

这是一种新的生活方式，也是一种新的挑战。我感受着身体的变化， 细微而缓慢。 但我知道， 只要坚持，这秋天的落叶，终会化为春泥，滋养着我的生命。 铁，仍然是那颗闪烁的星辰， 但它不再让我感到恐惧，而是指引我前进的方向。

素食者如何补充维生素B12？

素食者补充维生素B12途径有限。

• 乳制品：牛奶、芝士、乳酪。
• 蛋类：鸡蛋。
• 强化食品：早餐谷物、豆奶、果仁饮料。

严格素食者（不食用蛋奶）需额外补充B12。 缺乏是常态。避免轻视。

素食主义者怎么补充蛋白质？

藜麦，小小的颗粒，蕴藏着宇宙。米白色的，淡黄的，红色的，在指尖流淌，像细沙，像星尘。煮熟后，膨胀，柔软，淡淡的坚果香气弥漫。想起安第斯山脉的古老文明，他们也曾捧着这样的食物，仰望同一片星空。

奇亚籽，更小的颗粒，泡在水里，膨胀成透明的凝胶状。像一颗颗小小的卵，孕育着生命的力量。Omega-3，多么神奇的字眼，在血液里流淌，在细胞间跳跃，带来活力与健康。我曾在清晨的阳光下，将它们撒在酸奶里，看着它们慢慢沉淀，像时间缓缓流逝。

大豆，黄豆，毛豆，千变万化。可以磨成豆浆，洁白如玉，温润如脂。可以做成豆腐，嫩滑细腻，入口即化。记忆里，外婆做的豆腐脑，淋上酱油，撒上葱花，是童年最美好的滋味。

豆类，红豆，绿豆，黑豆，各种颜色，各种形状。在砂锅里慢慢炖煮，咕嘟咕嘟的声音，是家的声音。红豆沙的甜糯，绿豆汤的清凉，黑豆浆的醇厚，都是冬日里的暖阳。

火麻籽，粗糙的外壳，包裹着柔软的内心。淡淡的 nutty flavor，像秋天的落叶，带着泥土的芬芳。撒在沙拉上，增添一份独特的口感。

坚果，杏仁，核桃，腰果，各种形状，各种滋味。酥脆的口感，丰富的油脂，带来满足感。想起小时候，过年时，家里总是摆满了各种坚果，是节日的味道。

鹰嘴豆，圆滚滚的，像一颗颗金色的珠子。煮熟后，绵软细腻，带着淡淡的甜味。可以做成鹰嘴豆泥，配上 pita 面包，是异域的风情。

绿豌豆，小小的，翠绿的，像一颗颗翡翠。清脆的口感，清新的味道，是春天的气息。我喜欢将它们和玉米粒一起炒，色彩斑斓，赏心悦目。

• 藜麦: 古老的食物，来自安第斯山脉。
• 奇亚籽: 富含 Omega-3，像小小的卵。
• 大豆: 千变万化，豆腐，豆浆，豆腐脑。
• 豆类: 红豆，绿豆，黑豆，家的味道。
• 火麻籽: nutty flavor，秋天的落叶。
• 坚果: 杏仁，核桃，腰果，节日的味道。
• 鹰嘴豆: 金色的珠子，异域风情。
• 绿豌豆: 翠绿的翡翠，春天的气息。

素食者会贫血吗？

素食者贫血的风险确实存在，但并非必然。关键在于饮食的均衡性，而不是简单的“素食”与否。

维生素B12缺乏是素食者贫血的主要风险因素。 几乎所有植物性食物都缺乏B12，而B12是合成红细胞的关键营养素。B12缺乏会导致巨幼细胞性贫血，这是一种比较严重的贫血类型。 这可不是危言耸听， 身体需要铁和B12来制造血红蛋白。

但情况并非这么简单粗暴。 我们仔细看看：

• 铁的摄入: 虽然动物性食物是铁的优质来源，但一些植物性食物也富含铁，例如：菠菜、羽衣甘蓝、豆类、强化谷物。 关键在于铁的吸收率——植物性食物中的非血红素铁吸收率远低于动物性食物中的血红素铁。 为了提高吸收率，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，例如：橙子、柠檬。
• 维生素B12的补充:这才是素食者需要特别关注的点。 并非所有素食者都会贫血，很多素食者通过补充剂或富含B12的强化食品来避免B12缺乏。 市面上的B12补充剂很多，选择适合自己的很重要，最好咨询医生或注册营养师。
• 叶酸的摄入: 叶酸也是造血必需的营养素，很多绿叶蔬菜富含叶酸，素食者一般叶酸摄入充足。 但仍需注意饮食均衡，避免缺乏。
• 其他营养素: 铁和B12之外，铜、维生素C等营养素也参与红细胞生成。 均衡的素食饮食，能够满足这些营养需求。

所以，贫血与否取决于素食者的饮食是否全面均衡，以及是否积极补充维生素B12。 并非所有素食者都会贫血，这取决于个人饮食习惯和营养补充情况。 我的一个朋友，严格素食多年，身体指标一直很好，就是因为他非常注意营养补充。 这充分说明，只要用心，素食一样能健康。 这就像人生一样，关键在于选择和坚持，而不是简单的对错。

如何增加铁质吸收？

哎，说到补铁，我就有话说。我这人一直有点贫血，尤其是生理期那几天，简直要命。

• 有段时间，我特别注意饮食，专门买了菠菜、木耳这些含铁高的东西吃。
• 我妈还特地从老家给我寄了红枣和阿胶。
• 但是，效果真的不太明显，感觉吃了跟没吃一样，还是头晕眼花。

后来，有一次去看医生，医生告诉我，吃这些东西要搭配维C，才能更好地吸收铁质。

医生还特别强调，茶和咖啡会影响铁的吸收，最好别一起吃。

我当时半信半疑，但还是决定试试。

• 我开始每天早上吃一片维C泡腾片，
• 中午吃完饭后，会来一份橙子或者猕猴桃。
• 而且，我把喝茶的习惯改掉了，至少吃饭的时候不喝。

你猜怎么着？真的有用！

过了大概一个月，我感觉精神好多了，也没那么容易累了。再去检查，医生说我的血色素也上来了。

所以，我总结了一下我的经验：

• 含铁高的食物要吃，但不是光吃就行，得搭配维C。 比如，吃菠菜炒鸡蛋的时候，可以喝一杯鲜榨橙汁。
• 吃饭的时候，千万别喝茶和咖啡，会影响铁的吸收。 至少隔开两个小时再喝吧。

真的，别小看这些小细节，坚持下去，真的能改善贫血。我现在的状态就好多了，气色也好，也更有精神了。我是在北京三里屯附近的协和医院看的医生，当时是2023年春天。

贫血吃什么维生素？

我2023年春天查出轻度贫血，吓死我了，那时候感觉整天没精神，还头晕。医生说主要缺铁，让我吃铁剂，还开了叶酸。 那个铁剂，苦死了！我记得是那种小小的胶囊，每次吞下去都感觉胃里不舒服，好几天都胃胀。

我当时除了吃药，还拼命吃东西补。

• 红肉: 几乎每天都吃，牛肉、猪肝、羊肉轮着来，吃得我有点腻。
• 菠菜: 我以前不太爱吃菠菜，现在天天吃，感觉自己都快变成大力水手了。
• 动物肝脏: 猪肝是常客，偶尔也吃点鸡肝，不过这玩意儿腥味儿有点重。
• 红豆: 煮粥或者做饭都加，希望能多补点铁。

医生还建议我多吃水果补充维生素C，说可以促进铁的吸收。所以我每天都吃橙子，或者猕猴桃，酸酸甜甜的，还算能接受。

叶酸我记得医生说跟造血有关，所以一直按时吃。现在贫血情况好多了， 没那么容易累了，头晕也少了。 不过，这铁剂，我还是不太想吃……太苦了！ 以后也要注意饮食，别再贫血了。